不可忽略的健身房常识 _生活百科-四川龙网

2009年12月12日必须了解的三个要害词：热身、放松和拉伸在每次的健身之前和然后，都要有热身和放松两个阶段：这两个阶段可让你的健身更安全，更有效。热身：热身，也就是筹办活动。一般是指用小强度的有氧健身来使本身的身体渐入佳境，身体的温度慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养分也会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好筹办。热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。经常使用的热身项目有：快走、慢跑、自桥式起重机和椭圆仪等。有许多人为了节流时间就不要热身而直接步入高强度的有氧训练，这样因为心血管系统和肺部还都没有步入状态，身体的温度也比较低，肌肉的柔韧性不好，容易造成损伤。另外热身然后再运动，感觉也会好一些，运动时间也可以更长。换句话说，不热身就运动，你更容易疲劳。放松：在运动中，血液循环增速，血液的量也增加了，特别是在四体的部分。要是马上遏制运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚或呈现眩晕和头昏。以是运动目的达到后应该有5-10分钟放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到平静状态。拉伸：一个规律的拉伸计划不消花多长时间，每次3--5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的痛苦悲伤。拉伸可以帮忙缓解你身体的一些不平衡。比如说你的大腿前边的肌肉很强，而后面的肌肉又比较弱的话，你就会更多地使用强的肌肉，你脚步会比较小，而且得脚离地比正常人高。这样大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚或负伤。拉伸大腿后面的肌肉会帮你革新步态，减少负伤的时机。拉伸可以增加身体的柔韧性。要是你常运动，比如打羽毛球，网球等运动，拉伸可以帮你打得更好，玩得更尽兴，而且负伤的时机也更小。那是因为柔韧性增加以后，你的动作可以更到家，步伐可以更大，速率也会提高。何时拉伸？当你没有热身之前，肌肉和肌腱的温度较低，血液供应也不充沛，这时候拉伸容易造成肌肉损伤。以是你应该在热身然后，身上稍稍有点出汗的时候再拉伸。在你健身快结束时，也可以轻松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。该怎样做拉伸？拉伸是针对身体里的每块肌肉的，拉伸时动作要慢，注意本身身体的感触感染，当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应遏制，保持住状态15--30秒钟。不要前后晃动，这时候你的肌肉已接近最大长度，动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时，不要健忘呼吸，这时候可以用一两次深呼吸来放松。有氧运动的正确姿势步行和跑步也不像想象的那么简略，不信你到街上看看，你也会像我同样惊讶的发现有多少人驼着背，低着头的赶路，这类走路姿势是腰背痛苦悲伤，颈椎病的亲密战友；许多人跑步时喜欢低头向下看，仿佛脚尖前边正在放映美国大片，低头往往会引起全般背部和颈部前屈，脊柱也就不在正常生理状态，承受打击力的能力也大打折，这就为运动损伤奠基了坚实的基础，以是保持正确的身体姿势长短常重要的。步行：步行时应该昂首，上身站直（也就是脊柱呈自然状态），肩膀向后向外舒展，收腹，放松髋部（髋部在腰下面一点），步行时让两手在体侧放松晃动，脚随着地时要实，在到脚掌，脚趾。跑步：腹肌应该收紧，后背也不要太向后弯，臀部也不要太向后翘，肩膀应该放松。不要耸肩膀。本身往往意识不到身体姿势的错误，你可以时常扣问同伴或伴侣字的跑步姿势是否正确。摆臂应该在靠近身体双侧，也就是我们说的胳膊肘不要向外拐，不要握拳太紧。跑步时前边的腿的膝盖要抬起，后面的腿要伸直。脚步不要过小，不然会就像带了脚链同样咯囊。让脚跟先着地，然后是脚掌和脚趾，不要全般脚掌同时着地，不然你的膝关节跟小腿禁受不方丈久的打击。健身时口杯的小原则一个不运动的人每天大约需要2.5升的水。其中0.5升可以从食品中获得，而你要喝大约2升的水。因为水会随尿，大便排除体外，皮肤和肺也会损失大量的水。要是气温升高，或者你运动的时候，身体的水份流失会大大增速。最快时可以达到每小时1.2升。要是不实时增补这些个水份，身领会呈现体能下降，脱水，受暑，等等不良症状。运动时该这样口杯：运动前可以喝一倒两杯水，在运动时常备一个水瓶在身边。过五到十分钟就可以喝一小口。要是运动时间不超过一个小时，或者强度不特别大，你就不需要运动饮料。运动饮料是在长时间大量出汗的环境下使用的。预防运动损伤1. 开始运动之前最好做一次体格检查，大多数人都适合运动，但有心脏病，高血压的人需要医生同意。2. 每次运动前注意热身，运动后注意3. 运动时的着装要松散绵软，贴身，透气，要是出汗多的运动不要穿全棉的运动服。4. 如何选择运动鞋：一双好的运动鞋是必不可少的，价格昂贵并不等于那鞋就会更好，挑选适合你的跑步鞋要看你的体重，脚的形状，你运动的方式和你伤病环境。买鞋之前要试穿一下，并试跑一小会，看看是否有足够的弹性和是否合脚，另外鞋底要较易于屈曲，要是你抓住鞋的两端来折弯它，屈曲最大大多应该在脚掌部分，脚跟部分要合适，太大的话会使你跑步的时候不稳定，这样容易损伤脚踝。跑步鞋和综合运动鞋是大不同样的，要是时常跳操，请不要选用跑步鞋，因为跑步鞋的左右方向保护不够，容易崴脚。处理在运动中造成的损伤 1. 休息、马上遏制运动，不要让负伤的关节再负重2. 冷敷。冰块或者其它冷敷可以帮忙减少痛苦悲伤和肿胀，因为减低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。3. 压迫。用绷带或其它办法压迫负伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。4. 抬高患肢。抬高患肢的主重要的条目的是减少肿胀，促进血液回流。带什么去健身房 1. 会员卡，每次步入时城市需要。2. 水壶，因为运动是需要增补大量的水。3. 毛巾，可以擦汗和放在你头部的位置，以防你的汗水弄湿器械。4. 大毛巾，洗澡时用，有些俱乐部也会不收费供给毛巾。5. 锁，最好是暗码锁，这样你不消健身时还带钥匙。6. 健身服，比如裤衩，T桖，袜子，运动鞋，衣服以恬静为住。7. 分子化合物塑料袋，用来装穿行的衣服和湿毛巾。8. 洗浴用品，如浴液，洗发水等。9. 趿拉儿，有些俱乐部城市不收费供给，但本身带最安全。10. 水果或小食品，要是你下班后健身可能需要增补点能+量。11. 创可贴，以防万一。12. 运下手套儿，或其它护具，在健身时保护你的关节和皮肤。使用健身器的礼节和旁人轮换使用热门的健身器。要是有人正在用你想用的器械，你可以问他是否可以在他休息的时候轮换一下，有一些热门器械大家都爱用，一个人没在理由独有时候间太长，在你用完然后，可以把旁人的位置还原，这样为他供给方便，当你在用一个器械旁人也想用时，可以告诉他你另有多多长时间才用完，要是时间很长，可以在你每组间休息的时候，让他使用。不要不好意思就教旁人。要是你需要帮忙使用一个器械或者需要保护的时候，不要不好意思，俱乐部里一般有巡场锻练可以任何时间供给必要的帮忙，在力量训练时需要保护是正常现象，在你肌肉疲劳或力竭时，有人保护可让你更放心也可以更起劲。应该避免的一些行为：1. 不要痛苦而发出声音或嘶喊，匀速呼吸，更有益于己，并且不会干扰他人。2. 用完的哑铃或杠铃请放回原处，这样地面上不会成为雷区。3. 不要吧哑铃或杠铃仍在地上，这对你或旁人的脚都很伤害。4. 你休息的时候不要坐在器械上，旁人极可能想要用。5. 当你的锻练在给旁人上课的时，不要就教他问题或和他聊天。

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