如何正确做俯卧拉伸腰肌 _生活百科-「四川龙网」

这种牵伸用于改善髋关节的伸展。牵伸者必须在整个牵伸过程中保持髋关节平直贴于床面（或在枕头上）。这样会使她在抬腿时更容易抬高髋关节。搭档需要协助牵伸者维持正确的姿势，使其能在牵伸之前正确地稳定髋关节。
1. 牵伸者取俯卧位。如果在此体位下腰背部有任何不适，可在其髋关节下面放一个枕头以减轻腰背部的压力。或者牵伸者收缩其腰部肌肉以令其腰背部变平和稳定，这样也能消除腰部不适。

2，牵伸者通过伸髋（臀肌和腘绳肌）使其腿尽可能高地抬离床面.同时屈膝，这样使髂腰肌拉长到终末位置。记住髋关节伸展的角度只有30度，如果牵伸者的伸髋角度大于30度，注意检查腰背部的过度运动。
3，搭档手扶牵伸者膝关节上方用力，以提供館腰肌进行等长收缩的阻力。
4，指导牵伸者开始慢慢地试着向床面拉大腿，等长收缩髂腰肌6秒钟。下肢不能伸直。在牵伸者收缩腰肌的同时，放松臀肌。然而臀肌经常随着腰肌一起收缩，这是一种无效的模式，不可提倡。搭档可以帮助牵伸者减少这种模式，方法是：在进行等长收缩之前，搭档用手短暂地帮助支撑牵伸者的腿部重量，使其放松臀肌。
几次之后，牵伸者就能够自主地做这些动作。
5，牵伸者放松并深吸气。在此期间，保持腿部处于起始位置。
6，随着吸气，牵伸者收缩伸髋肌以使腿部上抬得更高，加深对腰肌的牵伸。确保牵伸者的髋关节平放在床面上。
7.上述动作重复2~3次。

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