新手引体向上怎么练引体向上怎么练

如何判断一个动作是否为“高质量”的？相信大多数朋友的第一反应就是“手臂是否伸直、速度如何、有没有借力”等等，这确实可以作为高质量动作的基本判断，但远远不能一概而论。
今天我们就拿比较典型且争议较多的“引体向上”来聊一下这个非常关键且有最基本的“质量问题” 。
判断动作质量如何的最重要指标，就是看练习该动作的目的是什么，目标决定一切！单纯地评价一个动作是否标准没有任何意义，除非该动作的姿态有很大的损伤风险。
就好比引体向上，其最主要的姿态问题，就是是否存在过度含胸、耸肩等容易造成肩颈不适的问题，其它的执行方式主要就是看个人目标了，大致分为4个方向（也可套入到其它动作）。

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①动作掌握情况：一般前期练习肯定是要先建立对该动作的掌控以及全行程力量的发挥，也可以看做是这个动作的基础，就像引体向上，动作行程越大越好，匀速尽量不借力，从而更全面地提升动作的基本力量和掌控能力。
②爆发力：有些动作的进阶是需要足够的爆发力和速度的，因而此时训练该动作主要讲究的就是速度，想要提升哪段行程的速度就要在哪段行程尽量做快，可适当借力。
③刺激目标肌肉：专门为了刺激肌肉的话，动作姿态肯定是要更有利于肌肉收缩和感受发力的，引体向上刺激背部主要为适当挺胸，肘贴近背部，下放不必伸直等，如果目标不是为了刺激肌肉就不用在意哪里酸。
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④进阶力量：主要就是根据你的目标动作做出适当的变式从而提升的力量更有利于进阶。例如：想突破双力臂就爆发尽量拉高，想打前水平基础引体就挺胸肘朝前，打单引基础就练练偏重引体等等。
如果动作执行方式有违目标，则可判定为“低质量”，就好比你本来是要提升引体向上的基本力量，却总跟风想着背没发力感、行程较短凑次数，即使背有感觉也属于低质量；又或者如果为了提升爆发力突破双力臂，可还是练匀速慢悠悠的基础引体，做得再标准也是低质量等等。
同样的动作甚至能有数不清的变式和执行方式，判断动作质量的关键就是看训练者的主要目的是什么，而不是单纯地判定动作是否标准！

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