运动处方的制定 _生活百科-「四川龙网」

2011年03月18日青少年长高的运动处方运动目的：长高运动品类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸高（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯干，运动强度：运动心率节制规模：120~140次/min用力级别：40%~60%代谢强调：中~大运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：只管即便放松身体，两组不带负荷（每组20s）。一组带5~10kg负荷（午时系在腿上）③纵跳、摸高：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s 。要全力起跳，只管即便挑得高些。④抻拉躯干：请同伴帮助，一人抓住双手，一人抓住双脚，两人同时向相反标的目的轻轻拉伸你的躯干，连续2-3次，每次15-20s运动频率：早晚各一次有多余时间以及条件，还应时常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝深度睡眠充足②完善营养，要有足够蛋白质、脂肪、碳水化合物③忌烟酒④充足日照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，其实不成操之过急⑥运动时注意着装耆老健身运动处方运动目的：健身祛病、防病了、抗衰、祛病延年运动品类：起旱、健身跑、游泳、骑脚踏车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率节制规模170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要节制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康查抄，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增长运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，深度睡眠不安或持续肌肉困疼，即表明运动超过限量④有纪律第熬炼，要达到健身成效的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次熬炼，但应注意患病或身体不适期间遏制熬炼，即使是轻细的感冒也要遏制熬炼⑤做好筹办活动，年龄越大，熬炼前的筹办活动就越重要。10min左右相宜的筹办活动可保护心脏、肌肉以及关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然遏制运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡高血压患者运动处方（仅供参考，具体处方需要更多前一阶段数据）运动目的：简略的来讲：改善高血压具体说：①调整前脑皮质的兴奋与按捺历程，改善机体主要体系的神经调节功能②降低毛细血管、微动脉及小动脉的张力，调节血液循环，降低血压③降低血粘度以及血液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原以及社团内的营养历程④发展机体以及血液循环的代偿机能，改善以及恢复患者一般状况⑤减缓应激反应，稳定情绪，按捺身体以及精神严重，消弭焦虑状态运动品类：①快走与慢跑，速率为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下自家楼梯或蹬功率脚踏车运动强度：运动心率节制规模：120次/min或最大身体的力量的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①高血压病人运动时间带应该避免在清晨以及晚间②药物疗治以及合理的运动相联合，熬炼不能代替药物③节制体重改变口腹习气，低盐低脂低糖④生活纪律⑤最幸亏专业职员的指导下进交运动康复⑥在运动中注意安全，防止运动损伤轻度冠芥蒂的运动处方运动目的：简略的来讲：改善冠芥蒂具体说：恢复身体的力量、减少再次发作；提高心脏功能，增长对身体的力量负荷的耐受量；节制体重、降低过高的血压，从而节制冠芥蒂的危险运动品类：起旱4km/h走跑瓜代：起旱1min与慢跑0.5min，瓜代进行20次慢跑8 km/h骑脚踏车8 km/h运动强度：小强渡过渡到中等强度，50%最大心率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项目可每天进行10-20min运动频率：每周至少3-4次注意事项：一、健康查抄，确定身体能够负担每次的运动2、最好有人陪伴进行三、做好筹办活动，10min左右相宜的筹办活动可保护心脏、肌肉以及关节，以避免运动损4、运动后调整：不要突然遏制运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡糖尿病患者运动处方（适用于II型糖尿病）运动目的：简略的来讲：改善糖尿病具体说：①改善糖以及脂肪代谢，提高肌肉对葡糖的利用率，降低血脂，减少血糖以及尿糖②改善病人对胰岛素受体的敏锐性，逐渐减少口服降糖药以及胰岛素的需要量③ 增强机体的免疫力、抵当力、增强体质运动品类：①低强度周期性有氧运动，如起旱、慢跑、游泳、功率脚踏车②全身肌肉都参加的伸展、软而韧、矫捷性的运动，如医疗体操、健身操、健身舞、太极拳、太极剑、保健养身气功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、网球等运动强度：运动心率节制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动心率需要节制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，此中相宜心率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每日总运动时间不宜跨越2h，每周至少3次注意事项：①糖尿病人运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必需以及口腹疗法、药物疗法联合起来，通常先实施口腹及必要的药物疗治，带血糖以及尿糖获得适当节制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发生低血糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或在运动前适当增长食物摄取，在运动中宜随身携带饼干以及皮糖，以防低血糖的发生⑤避免在将要进交运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从小运动量开始并逐渐增长，运动应持之以恒女孩疗治痛经的运动处方运动目的：缓解、治愈痛经运动项目、强度、时间一、健身走1000m，每分钟130-150步（心率105-120次/min），休息5min2、 10min健身跑，每分钟160-170步（心率140-170次/min），休息7min，共2组三、小气力练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min 。半蹲起（15-20次）×3，组间休息3min 。2kg哑铃坐姿上推20次×3，组间休息5min4、放松练习：四肢抖动放松、仰卧外力背腹肌放松（按摩）、静仰卧3min注意事项：①月经来潮前三天痛经症状可能会加重，但体育熬炼应坚持按计划完成，来潮后在进行减量②运动需持之以恒一般肥胖者的运动处方运动目的：简略说：减肥具体：一、改善内分泌体系功能，视神经—组织液体调节区域正常2、经由过程有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。三、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物以及脂肪代谢历程，使之达到体能稳态有序化4、改善心血管体系以及呼吸体系机能，提高心肺功能，增强体质运动品类：一、中低强度有氧耐力运动：如起旱、跑步、骑脚踏车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热能至多、减肥收效最快的项目2、低强度的肌肉气力练习：经由过程熬炼身体某一部门的肌肉，消耗局部脂肪，增强肌力，主如果进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动三、传统养身操：如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功4、各类球类运动运动强度：运动心率节制：110-150次/min运动时间：30-60min，此中达到相宜心率时间必需在30-40min以上，40min以上成效更好运动频率：每周3-4次注意事项：一、减肥运动不能急于求成，要持之以恒，运动强度不要太大，但时间要尽可能的长2、运动应与口腹节制联合三、运动量由小到大，循序渐进4、遏制运动要防止反弹，应经由过程一段时间逐渐减量幼童减肥运动处方运动目的：简略说：减肥具体：一、改善内分泌体系功能，视神经—组织液体调节区域正常2、经由过程有氧运动提高机体有氧代谢能力，提高物质代谢、能量代谢，促进脂肪有氧利用，降低摄食效率。三、改善新陈代谢紊乱，调节碳水化合物以及脂肪代谢历程，使之达到体能稳态有序化4、改善心血管体系以及呼吸体系机能，提高心肺功能，增强体质运动项目：慢跑、赛跑、走跑、接力跑、走跑的各类游戏，联合球跑（踢球）、跳绳，有条件可在室内的起旱车或活动平板上熬炼运动强度：中小强度，50%-60%最大心率运动时间：不少于20min，适应后提高到30-60min运动频率：每周3-4次，适应后提高到每周5次注意事项：一、最幸亏晚餐前2h进行各类游戏以及活动、或晚饭后半小时2、幼童好奇心强，忍耐力差，以是应不断变换运动内容，方式三、有条件的家长应伴随一起，持之以恒，养成习气轻度肥胖减肥处方运动目的：一、减缓体重，节制肥胖，减小腰臀比2、提高心肺功能，预防心血管疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间一、起旱速率：5km/h，每次运动消耗1600-2000KJ热能2、运动起始阶段，即前两周，起始运动强度为70%×（220-年龄）次/min，例如您是30岁，你的起始运动心率=70%×（220-30）=133次/min三、第三周开始，基本运动时间每次60min，运动强度85%×（220-年龄）次/min4、第十三周开始，基本运动时间可减到50min，运动强度保持75%-80%×（220-年龄）次/min运动频率：前十二周，每周4次，从13周开始减少到每周3次注意事项：一、有氧熬炼需要循序渐进，不能三天打渔两天晒网2、减重有一个适应历程，不能操之过急，要做好心理设置设备摆设三、运动要以及节制口腹相联合4、减肥目标达到后还要进行“后运动阶段”熬炼，防止反弹5、运动时要注意安全，防止运动损伤重度肥胖减肥运动处方运动目的：一、减缓体重，节制肥胖，减小腰臀比2、提高心肺功能，预防心血管疾病运动项目：健身走运动强度与运动时间一、起始阶段6周，运动强度从50%×（220-年龄）增长到60%×（220-年龄），起旱速率从2km/h逐步增长到3km/h，基本运动时间从20min增长到40min2、第一阶段：第7周到16周，起旱速率3.5km/h，运动强度为60%×（220-年龄），基本运动时间50min三、第二阶段：第17周到28周，起旱速率4km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间55min4、第三阶段：第29周到40周，起旱速率4.5km/h，运动强度为70%×（220-年龄），基本运动时间60min5、后阶段：40周往后，，起旱速率4km/h，运动强度为65%×（220-年龄），基本运动时间40min运动频率：前40周，每周运动4次。后运动阶段，每周运动3次注意事项：一、运动开始不久就会出现心跳急剧上涨，大汗淋漓，脸涨得通红，心跳数明显跨越130-140次/min 。给人以运动过分猛烈的假相。以是起始阶段起旱速率要缓慢，运动时间逐步延长，时常检测心率2、作为重度肥胖者，在第一个阶段竣事前最幸亏教练监控下完成，防止不测发生三、后阶段十分重要，这是防止反弹的关键4、运动时要注意安全，防止运动损伤痔疮的运动处方运动目的：促进直肠、骨盆、腹腔内的血液循环，降低静脉压，减少淤血，消弭便秘，增长肌肉气力运动强度：开始采纳小强度，经过一段时间熬炼后，逐渐向中等强渡过度，运动时最高心率节制在120-140次/min运动品类：一、仰卧于床上，全身放松，两腿交叉，臀部与大腿用力夹，同时肛门用力上提，2、仰卧屈膝于床上，两手放在头下，脚以及肩作支撑点，使臀部离床，同时做收肛门动作，放下时还原，三、坐在床边或椅子上，两腿交叉，进行夹腿、收臀，做提肛动作，并同时站起，坐下时还原，肌肉放松4、站位，两腿交叉站立，两手叉腰，做练习时臀，腿用力夹紧，同时做提肛动作，做动作前，动作完成后要放松身体运动时间：每次30-40min，坚持一个月运动频率：每日2-3次注意事项：一、不食或少食辣椒、酒等非常刺激性食物2、取得较好成效后，要坚持防止再次发作三、每次便后，要坚持做10-20次提肛动作4、凡是有剧痛的肛门裂、痔核准发给炎，嵌顿性脱肛伴有急性炎症者，不宜做以上熬炼提高有氧耐力的运动处方运动目的：改善心肺功能，提高有氧耐力，增强体质运动项目：有氧慢跑、游泳、登山、脚踏车运动强度：30-45岁身体健康而未经过训练的人：心率在140-150次/min 。50-60岁的健康中年人在参加熬炼的初期，心率不该跨越140次/min运动时间：一、身体健康且时常参加熬炼者，每次持续运动时间30-40min2、从未参加运动熬炼或身体虚弱者，熬炼低级阶段每次运动时间可以适当减少，当身体适应后再逐渐增长运动频率：一般一周3次或隔日一次，每周运动总时间不得低于80min注意事项：一、耆老要避免在22:00到8:00这段时间进交运动，因为这段时间血液粘度增长2、要充分做好筹办活动三、掌握好呼吸节奏4、冬天运动时要注意保温5、患病时要注意休息6、运动时要注意安全，防止运动损伤提高肌肉气力的运动处方运动目的：提高全身肌肉气力运动项目：一、上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸2、躯干；仰卧起坐俯卧挺身侧卧起坐三、下肢；蛙跳单脚跳深蹲运动时间：20次×3-5组运动强度：一、运动心率节制：130-150次/min2、代谢强度：中到大三、用力级别：70%-80%运动频率：每周2-3次注意事项：一、防止过度疲劳2、不要长时间闭气，呼吸与动作呈绝对是节奏三、按照上肢到躯干到下肢的顺序，不专做同一部位的练习健身操的运动处方运动目的：塑造柔美体态、缓解精神压力，娱乐身体以及精神、增强身体本质运动项目：健美操、瑜伽、普拉提等运动强度：一、运动心率节制：130-150次/min2、代谢强度：中到大三、用力级别：60%-70%运动时间：每次30-50min运动频率：每周3次，或隔天一次，有条件的可以每天一次注意事项：一、充分的筹办活动能使关节、韧带、肌肉温度升高，增长身体矫捷性，提高神经体系兴奋程度以及心血管活动水平，从而防止运动伤害的发生。2、熬炼者要按照自身体质摆设健美操运动的时间、强度、练习组数等。有慢性病的人要在大夫的指导下进行熬炼，心血管疾病患者应减少剧烈运动，避免快速旋转头部以及暴发性动作，患重感冒时最好遏制健美操运动。三、在熬炼历程中应注意及时增补水分，以保证身体健康以及正常机体的需要。增补水分的方法最好是少量多饮，随时保持体内水的平衡。4、一般进餐后距离两个小时才可进行健美操熬炼。因为进餐后胃中食物充盈，立即运动会影响克化，容易出现腹痛、恶心等症状。而且运动前应吃些便于克化的食物，运动后应休息30分钟后再进餐。5、空腹熬炼不成取，如果长期空腹熬炼，会导致体重急剧下降，内脏器官功能受损，孕育发生疾患，影响健康。6、熬炼时最好选择有弹性、纯棉、柔软、舒适的服装。每次练习后，要及时洗濯服装，保持服装干爽。鞋子不仅要巨细适合，而且要有衬垫，并具备绝对是的弹性以及屈曲性。切忌穿高跟鞋以及厚底鞋。一下是偏向于白领的运动处方疗治神经虚弱的运动处方运动目的：一、调节前脑皮层的兴奋以及按捺历程，使皮层活动功能逐步恢复正常2、经由过程运动增强体质，提高健康水平运动项目：一、容易冲动的患者：随便走走、太极拳、八段锦、易筋经等养身操2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：篮球、乒乓球、羽毛球等游戏性以及竞赛性的球类运动三、身体的力量尚好的青年患者：游泳、跑步等运动强度一、容易冲动的患者：运动强度不宜过大，应采纳小强度2、精神不振、孤僻不爱活动的患者：运动强度适中，防止过度兴奋三、身体的力量尚好的青年患者：适中运动强度运动时间：30-40min运动频率：隔日一次，有条件的每一次注意事项：一、体育场所应选在空气清新、安静以及环境较好的处所2、熬炼时情绪要饱满，充分发挥主观能动性三、若运动后出现大量出汗、兴奋冲动、失眠加重、食欲不振心跳加快且几小时后尚不能恢复等情况，应考虑运动项目是不是适合，运动强度是不是过大等，要及时进行调整4、合理摆设生活方式、注意充分深度睡眠疗治颈椎病的运动处方运动目的：一、改善颈椎椎间关节功能2、增强肌肉、韧带、关节囊等社团的严重力，加强颈椎稳定性三、改善颈椎的血液提供4、矫正不良的身体姿势运动项目、运动时间、运动频率：一、左右歪头站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向左歪，用左侧耳朵靠近左侧肩膀，然后再向右歪，以右侧耳朵靠近右侧肩膀，如此重复，每侧各20 次。2、仰头低头站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，头先向后仰，脸朝天上看，停3 秒钟后头向下低，用下巴骨靠近胸骨，然后再向后仰头，如此重复做20 次。三、伸缩颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部只管即便向上伸，伸到不能再伸时，再只管即便向下缩，缩到不能再缩时，再向上伸，如此重复伸缩颈部各20次。4、旋转颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，两臂自然下垂，先将颈部向左旋转，等两眼看见左侧肩膀时再向右旋转，旋转至两眼看见右侧肩膀时再向左旋转，如此左右旋转颈部20 次。5、按摩颈部站在地上或坐在椅子上，挺胸收腹，先将两手搓热，再用两手在颈部的四旁按摩，直到颈部发红发烧为止。6、轻轻打双肩站在地上，两臂在胸前交叉，左手放在右肩上，右首放在左肩上，同时用力轻轻打左右肩各20次。注意事项：颈椎病多为慢性疾病，病情重复不定，一旦出现颈项部疼痛、颈项僵硬、活动受限，手指麻木，肢体疼痛、感觉异常，耳鸣、头疼、头晕、心悸胸闷、恶心、呕吐等一系列症状时，请及时至正规医院就医，在专科大夫指导下进行疗治及保健，切勿有病不医或有病乱投医，以免小病酿成大病、轻病酿成沉痾，影响疾病的疗治。

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