有氧运动与体重控制 _生活百科-「四川龙网」

2011年03月22日我们体内的脂肪当进食过量的食物并进交运动不足的时辰，脂肪便会以甘油三酸脂（TG）的形式存储于体内。TG是由三个自由脂肪酸（FFA）份子与一个甘油份子（不是脂肪，是一种酒精）结合。绝大多脂肪是以脂肪细胞的形式存储。在我们体内大约有50，000到60，000大卡的能量以TG的形式存储于脂肪细胞。脂肪也可以以“小滴”存储于骨骼肌细胞中。这些小滴被称为肌肉甘油三酸脂（IMTG）并且存储2000-3000大卡的能量。别的对于脂肪的存储，一些TG会游离于血液中。在运动中，脂肪细胞中的TG，肌肉细胞中的TG和血液中的TG会分解并被运动中的肌肉用作为燃料。可是，这种氧化率可以通过改变有氧运动的强度和时间来提高。有氧运动对于体重控制对于体重控制，许多体适能教练建议用有氧运动取代抗阻力训练。原因有1、抗阻力训练似乎比有氧运动消耗能量少。举例，比较同一时间段内的抗阻力训练和有氧运动，有氧运动消耗的热能要多于抗阻力训练。2、有氧运动的脂肪代谢比抗阻力训练高。这就象征着有更多的脂肪被用作能量代谢，体内脂肪会削减。运动强度和脂肪利用在运动中，我们的身体需要能量来促推肌肉收缩。能量是来自于脂肪，碳水合合物，卵白质的分解代谢。因为卵白质在运动中只提供5-10%的能量，所以运动中能量的消耗主要来自于脂肪和碳水合合物的结合代谢。在运动中，脂肪细胞中存储的TG分解为FFA 。被释放的FFA进入血液并轮回到肌肉纤维。最后，FFA在线粒体和ATP合成中通过氧化途径代谢。因为FFA只能通过氧化途径代谢，所以，运动强度越低，绝大多热能消耗便会来自于脂肪代谢。与之相反，运动强度越高，氧气不完全可以维持氧化途径，热能消耗便会提高倚赖碳水合合物的比例。所以，我们可以看到随着运动强度的提高，脂肪氧化便减低，碳水合合物氧化便提高。也就是说在高强度运动中，我们的身体会更多地寄托碳水合合物来提供能量。所以，可不可以说高强度运动不舒服合以减脂为目的的运动呢？整体热能消耗在低强度运动中，大多热能来自于脂肪。这仿佛对减重更有用，可是，我们需要看运动时间的长短，低强度运动的总热能消耗要小于高强度运动。根据ACSM的运动测试指引，我们的身体在起旱60分钟后消耗270大卡热能。可是慢跑60分钟后，我们的身体会消耗680大卡。因为起旱是低强度运动，我们的身体会主要寄托脂肪作为燃料，大约60%的热能来自于脂肪。对于慢跑，脂肪氧化功效的比例下降到40% 。可是，虽然脂肪提供热能的比例在高强度运动中有所削减，可是因为消耗热能的总数比较多，所以脂肪燃烧的热能也相对较高。因此，我们可以看到在同一时间内高强度运动对于减脂更加有用。距离( 哩 )速度( 哩 / 小时 )时间( 分钟 )能量消耗 (kcal)脂肪能量%kcal散步446027060160慢跑464045040180慢跑666068040270运动后的热能消耗在一个运动会和结束后热能的消耗叫做“运动后的过耗氧量”或者 EPOC。EPOC 解释了在恢复阶段高于静态程度的分外耗氧量。象征着身体在运动后消耗更多氧气使体能恢复到运动前程度。梗概目的如下：ATP 和 CP 的再合成血液乳酸到肝糖的再合成能量代谢中血液乳酸的氧化氧气到血液，社团液和肌红卵白的恢复提高身体的温度的热效应激素，尤其是儿茶酚胺肾上腺素和降肾上腺素的热效应提高肺部和轮回系统及其它身体心理功效。研究发现 EPOC 的数目和连续时间取决于运动的强度和连续时间。Bahr and Sejersted (1991) 在单车测试中分别用最大摄氧量的 29% ， 50% 和 75% 的强度连续 80 分钟。在测试后连续 14 小时的时间内测量摄氧量。结果表明摄氧量的提高连续 0.3 小时（ 29% 运动强度）， 3.3 小时（ 50% ）和 10.5 小时（ 75% ）。EPOC 分别是 1.3 升（ 29% ）， 5.7 升（ 50% ）和 30.1 升（ 75% ）。我们可以看到在中高强度的有氧运动后 EPOC 比低强度要高。别的，在高强度运动后， EPOC 连续的时间比低强度运动明显长很多。因为每一当有一公升氧气消耗，就会有大约 5 大卡的热能燃烧。所以，运动强度越大，运动后的 EPOC 和热能消耗就越多。运动形式对于能量消耗有些研究建议介入的肌肉越多消耗的热能也就越多。跑步机测试或者慢跑测试通常利用了全身大多肌肉，而单车运动大约会少 10% 介入运动的肌肉。所以，在跑步机和单车运动之间的能量消耗有差异吗？ Glass 等人就做了这样的研究。共有 20 名 18 – 50 岁的自愿者介入。每一个完备的项目包孕四项测试。由最大和次最大跑步机测试以及最大和次最大单车测试。结果显示在跑步机和单车测试之间没有明显的热能消耗区别，梗概只有 1.0 大卡 / 分钟。所以，这两种形式可以提供相同的热能消耗。别的，脂肪氧化在这两种形式的运动中与强度的瓜葛基本类似。讨论：对于以上的数据，我们可以看到在低强度运动中，脂肪在热能消耗中的比例更高。仿佛这更适合减脂。可是，我们需要了解低强度运动总热能消耗明显的低于高强度运动。在高强度运动中，尽管脂肪在热能消耗中所占的比例有所下降，可是更多脂肪燃烧会产生更多的热能是因为总的热能消耗的增加。有些人会强调若通过延伸低强度运动的连续时间，达至总热能的消耗与高强度消耗的热能相同，这样便会消耗更多的脂肪，理论上这是不错的。可是，根据表格 2 ，如果我们想要用低强度运动（例如起旱）来消耗等同中等强度运动（例如跑步）同样数目的热能，我们需要将运动时间从 60 分钟延伸到 100 分钟。这对那些繁忙的人们来讲几乎是不可能的。别的，我们发现高强度运动可以在运动后保持更多更长时间的 EPOC。这就象征着高强度运动不只是在运动中消耗更多的能量，也可以在运动后增加身体整体的能量消耗。所以，这些都是一位体适能教练把体重控制作为训练目时应当考虑的需要解答的题目。别的，在跑步机和单车训练之间没有明显的区别。因此对想要消耗热能的客人来讲以上两种训练效果是同样的。实践操作1、对于初学者，建议进行低强度运动基来历根底理：我们的身体需要时间来适应运动。如果在起头阶段就进行高强度运动，很容易引起肌肉骨骼损伤。同样，高强度运动会引起辛苦的觉得，初学者不能坚持并且影响训练的动力。2、在身体适应训练后，我们可以逐步提高运动强度。基来历根底理：高强度运动在运动中会消耗更多能量以及在运动后保持更多和更长的 EPOC。所以更多的脂肪会被燃烧。3、将一些有氧运动组合起来，例如较瞬息间的高强度运动结合较长时间的低强度运动。基来历根底理：防止肌肉和神经适应训练。同样，可以提供更多的挑战防止客人产生厌倦情绪。四、对于体重超重的客人建议进行单车运动基来历根底理：慢跑和单车对于热能消耗同样有用。可是，单车可以减低下肢肌肉和枢纽关头的压力。作为一种保护，肌肉骨骼损伤可以被预防。

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