健身面面观( 二 ) _生活百科-「四川龙网」

午餐1点鱼肉或瘦肉或牛肉，炒蔬菜和黄瓜1根，50克米饭（蔬菜为青菜，萝卜、绿豆芽
晚餐小米粥1碗、炒蔬菜、西红柿汤、黄瓜1根（蔬菜为芹菜，苞菜，大白菜等
下午2~3个水果。如苹果、橙子，芦柑等低卡水果，1杯低脂酸奶
睡前　1杯脱脂牛奶
现运动量为2个小时健身操、有时跑步（很累），我想减到104斤
请问如何制定计划，饮食方面和运动方面注意些什么
答：如果体重没变，却感觉比以前胖可能的原因在于肌肉的流失。肌肉的流失会造成代谢率的降低，就是说消耗的热量会减少（日常生活及运动中），也就是这个原因，体重很容易反弹！要下子恢复以前的体能是需要时间的，训练计划应循序渐进逐渐提高强度才好。勉强进行跑步2小时跳操1~2小时再加跳绳800个，不累坏才怪呢！现在应该将训练量减少（最好减半）然后根据体力和感觉来逐渐加大训练量一旦感觉疲劳便马上休息不要勉强进行。此外也不能长期维持这些训练项目应适当更换因为长期的跑步跳操加跳绳会劳损膝关节，致使其发炎和疼痛。可以适当以快步走代替跑步快步走对膝关节的压力相对小些，有助于保护关节。另外应该每周进行2-3次的抗阻力训练（力量训练）针对全身的肌肉，多使用多关节的动作。因为肌肉训练可以提高能量消耗，增强力量。以下的训练计划可供参考：
我是一家俱乐部的巡场教练，不过可以卖私教课，如果卖出去下个月就可升为私人教练。我现在上课已经没有问题。但不知如何卖私教课，请指导。
答：私人教练要达到销售的成功实际上包含很多自身方面的要求。这些要求包括个人素质、专业知识对人态度以及销售沟通技巧。销售成功的第步是给会员以良好的第印象，其次是教练能否取得会员的信任。直接一点说，要留下良好的第一印象在和会员见面前，教练应该准备适合的服饰，并务求整齐和洁净，以给会员留下一个深刻的印象。在体测的时候，准备好所有专业性资料以便为会员咨询。当会员表露了其健身目标后，应该随之提供个初步的训练计划使会员体会到教练的水平及经验。有很多教练说会员不买私教或者嫌贵，其实大都是一种借口，因为那些会员还没有充分了解私教能帮他做些什么！所以在跟会员沟通时教练应尽量挖掘会员到底想要什么，到底有什么需求（比如减脂增肌塑形等）。发掘出会员的真正需求，何愁没人买私教
我是一名健美爱好者，按照《健与美》里指导的训练方法，坚持锻炼了两年，不仅体质增强了，而且力量也增加了许多，但美中不足的是，体重较轻，且体形削瘦。皮脂很薄。我曾尝试过吃一些高热量、高脂肪的食物增加体重，但就是胖不起来。
我一般训练前要摄入1杯纯牛奶、1根香蕉，锻炼后吃1个鸡腿，1杯牛奶和麦片。此外，我也想吃一些营养补剂，但不知道像我这样（身高1.73米，体重57公斤）需要什么营养补剂好。另外，我每天至少要走上15里左右。我该怎样锻炼（只有一对30公斤哑铃）？该吃些什么食物
答：瘦人增重的关键是保证热量摄入建议你每天至少4餐最好5~6餐。但多吃多餐并不等于吃很多高热量高脂肪的食物增体重的饮食计划应该是全面地摄入营养，而不是一味地进食高热量甚至高脂肪食物这样并不能达到增体重的效果！饮食餐单应包含足够的蛋白质（按照健美训练的标准：每公斤体重每天摄入1.3~1.7克蛋白质）充足的主食类食物（提供锻炼所需的热量）。水果和蔬菜非常重要但是常被忽略，虽然他们提供的热量有限，但是其中所含的维生素和矿物质对于身体的功能和生长非常重要。每天至少需要3种蔬菜，最好是深色蔬菜，还有2种水果。若是维生素或矿物质摄取不足，即使有充足的热量，仍然无法达到理想的增重效果。营养补剂方面可以适当地服用蛋白质补剂（蛋白粉或增肌粉）般的蛋白粉或增肌粉都可以，一天两杯左右（在早餐后午餐前以及午饭后晚餐前各一次）。

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