健身,健美 _生活百科-「四川龙网」

*0.5~1　WHO（世界卫生组织）建议：减肥应遵循0.5~1公斤/周和持续减重的匀速减肥原则。那些宣称在几天内就可以轻松减掉多少公斤体重的所谓快速减肥法，听起来颇具诱惑性，然而这也是对人体危害最大的减肥万法，研究发现，快速减肥一般通过脱水的方式达到目的，所减轻的只是身体的水分，对已存在的脂肪组织本身并无真正的减肥作用，通过进食和饮水，体重反弹很快。脱水减肥是一种危险的减肥方式，脱水后，身体内环境遭到破坏，人体失去与外界保持平衡的功能，导致代谢紊乱和毒素在体内蓄存，这又进一步加重内环境紊乱，形成恶性循环。同时，腹泻可导致胃肠功能失调，皮肤失去弹性，营养物质大量丢失。这些减肥者往往有头晕、乏力、厌食、抵抗力下降，精神萎靡，虚脱等现象，严重者甚至导致死亡。快速减肥和反弹的反复进行使减肥者“越减越肥”给肥胖者带来的不仅仅是身体上的危害，更多的肥胖者则对减肥丧失信心，从而造成更大的心理压力。因此，在开始减肥之前，首先要树立正确的减肥观念。
【健身,健美】*50%减肥期间每日摄入的碳水化合物应占总热量的50% 。碳水化合物，俗称“糖”主要来源于日常膳食中的主食、薯类等。许多人认为主食是引起肥胖的元凶之一，因此想通过不吃主食达到减肥或保持体形的目的。特别是一些女性，在吃糖问题上产生了误区，认为只要吃糖就易发胖，因此，在进食时很少吃主食。诚然，过多糖的摄入尤其是精制糖（如葡萄糖、果糖、蔗糖）会在体内转变成脂肪蓄积起来，但这也是由于总能量摄入超过了能量消耗造成的。想想人们还在为解决温饱问题而发愁的年代不是天天吃馒头、米饭这些主食吗？可那时候又有多少胖子呢？此外，脂肪在体内分解的过程中需要有糖这种代谢中间产物的参与，所以当糖不足时，脂肪的燃烧也受到影响反而对减肥不利。因此在减肥期间要保证糖的摄入量，使其达到摄入总热量的50% 。
*150~200研究表明摄取足量的蛋白质能够提高身体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150-200千卡的热量，相当于慢跑30分钟或快走1小时所消耗的热量。同时蛋白质主要由氨基酸组成，身体消化蛋白质要比消化脂肪及碳水化合物燃烧更多的热量，
*1.2由于蛋白质具有减脂作用，因此减肥期间蛋白质的补充量要达到常人的上限即1.2克/公斤体重/天。以60公斤体重为例每日需要补充蛋白质72克。鱼、虾、豆制品等常被作为低脂肪的优质蛋白来源，然而即使是鱼肉也要整整1斤才能提供76克的蛋白质，同时你不得不接受伴随的约30克的脂肪。乳清蛋白和大豆蛋白等蛋白质制品是一种低脂肪，低胆固醇的优质蛋白质来源，可以有效减少饮食中脂肪摄入量，促进身体代谢速度，同时还可食减肥者来说，每日内碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大，饮食控制得较好减肥效果仍然不好，而如果要补充1克的左旋肉碱，至少要吃2斤以上的羊肉或3斤以上的牛肉，可见通过膳食很难满足减脂人群对左旋肉碱的需求。适当服用左旋肉碱补剂不失为一个两全的选择，既补充了五旋肉碱，又不会摄入过多的热量。目前国内保守的观点认为，每日服用左旋肉碱1~5克比较合适。分次在早午餐前或运动前30分钟服用是安全而有效的。
*70%每日饮（食）用3~4次乳制品的女性与不食用奶制品者相比，其脂肪会减少70%以上。由于饮食中的钙参与决定能量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放，所以高钙饮食能显著抑制脂肪的生成，改变分解脂肪的速度。当减肥者采用高钙饮食时，尽管他们摄入的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少，对以有效防止减肥时将有利于保持体形的“瘦体重”也一同减下来，所以，已经被许多减肥健身人群作为一种减肥食品所推崇。

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