清晨锻炼和运动减肥 _生活百科-「四川龙网」

2008年06月24日有氧运动包括：潜泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要节制在45-60分钟，慢跑也可以。节制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，然后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，首要是让骨骼不受挤压，伸展一下。腹部减脂者，要在有氧运动然后做仰卧起坐2-3组，每组2五个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，身体的力量好练7次也可以。有氧运动效用：锻炼心肺功效、减脂、增强耐力、改善体形等。时间段选择：早饭后日出然后运动，运动前30-60分钟吃100克易克化食品，少许牛乳。早饭一个半小时然后运动。晚饭前两小时起头，运动前30-60分钟吃100克易克化食品。晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时以外，按自己习惯选择。一天中锻炼效果最好的时间因人而异，不过大多数人是在晚上7时到8时之间，这个时间也凡是是健身房最热闹的时段。清晨空腹跑步锻炼效果不好对人的身体危害较大.不宜空腹运动，不宜在早晨日出以前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或运动前30-60分钟增补少量易克化食品和水分。如果运动前不进食增补对减脂或增肌城市影响效果，还会有副效用。对于普通人来说，早上锻炼并不出格好，出格是空腹锻炼对人的危害性相当大，咱们一般不同意学员这样健身。早上，人身体的各类指标能耗都处于最低水平，尤其是空腹锻炼对身体的素质要求较高，除了长期锻炼、身体较为强健的人外，普通人其实不适合做这样的运动。空腹锻炼为何不好？人们都对空腹运动不以为然，以为空腹运动时胃肠不需要多少血液，胃肠不会与四肢因争血液而发生矛盾。这是错误的熟悉，其实空腹运动危险更大。运动需要适当能量，人的身体平时能量的来历，首要靠饮食中摄取来的糖类，清晨血糖偏低、人的身体血液粘滞，加之空气温度低、血管收缩等因素，若空腹锻炼就可能会因低血糖，尤此中老年人，易因心脑疾患而猝死，故不宜晨起空腹锻炼.别的，空腹晨练时，首要的能量来历就靠脂肪，血液中的游离脂肪酸会明显增高，会出现损害心肌的 "毒物"，引起心律变态，甚或导致猝死。因此，在空腹运动以前，应先喝一杯牛乳或吃些糕点，这样可削减诱发低血糖症的危险。一些专业人士们建议，最好运动时间选择在下战书休息落伍行，这时，腹中既不过饱，也非空腹。据生物钟学说证实：晨练不如暮练。早晨，人的身体多数生物钟处于上升、提速阶段，锻炼又促使生物钟再提速，形成了"快上提速"的局面，从而使生物钟运转过快而 "错点" 。如心脏病等好发于早晨，再"提速"就会带来危险，这就是晨练的毛病所在。而在傍晚，由于生物钟处于下降趋缓阶段，锻炼可使其上升提速，达到"最佳状况"，所以锻炼效果就好。如运带动在此时就易出成绩。不过，这并非说明人们一定不能晨练，因为轻度晨练也会躲开生物钟的"毛病" 。晨练六宜：一、宜轻练适当的晨练是"活力之源"，是一天勾当的初次启动、具备"开关效应" 。轻度晨练可令人全天充满活力、主机勃勃，一天24小时都连结精神充沛、思维火速，并能增强幽默滑稽感及艺术感染力，不会出现内分泌紊乱，削减焦炙和失眠，改善睡眠质量。即这一切都是在轻度晨练可增能人的身体生物钟有序性的基础上实现的。固然，这些都不是立竿见影、短时见效的，而应该持之以恒，即要求"晨练有度"、微汗即止才可见效。2、床上"心理沐浴""晨练"应从一睁眼即起头，醒后不马上睡醒，而要"懒床五分钟"，以使生物钟对由慢转快有个适应历程。此时可揉腹、叩齿、提肛及"梳头"（以五指当木梳，实为头部按摩），并进行"心理沐浴"--即想想兴奋欣慰之事，以欢愉来迎迓新的一天，"在欢愉中睡醒" 。同时应注重有没有"清晨生理异常" 。例如，清晨头晕、头昏（有颈椎骨质增生、血粘稠度增高的可能）；清晨心谎、"饿的慌"（有糖尿病的可能）；清晨浮肿（有肾病、心脏病的可能）；晨僵，即全身中心环节关头、肌肉僵硬，勾当受限（有类风湿、风湿、骨质增生的可能）。三、饮水晨起后应饮一杯开水（凉或温），以稀释经一晚上蒸发变稠的血粘度，排除体内聚积的毒素，以起到"内涤荡"的效用，并防止小血栓的形成。然后排便以上限地削减大肠对肠内毒素的重吸收。梅契尼可夫的"大肠中毒致衰"学说证实，肠内有毒物质（甲烷、氨类、吲跺、粪臭素等）经肠壁重吸收而入血液，可带至全身细胞使其慢性中毒，导致衰老。故应尽早排出，以削减重吸收。4、半饱状况不要空腹或饱腹晨练，可吃些食品，如数片面包、牛乳、鸡蛋及生果，吃至半饱。五、待日出后出行日出前地面空气污染最重（夜里低温使污染空气沉降），且此时氧气也少。日出后绿色植物起头光合效用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。六、择园地要选择好晨练园地，安全无污染。晨练六忌：一、雾天不炼与已往的"水雾"不同，由于污染紧张，此刻多为"污染雾"，藐小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。紧张者会产生呼吸坚苦、胸闷、惊悸等。心脏病、脑血管病尤其不应出炼。2、风天不炼风会带走人的身体大量热量，不要认为天气预报的空气温度就是风中的空气温度，例如预报为叶"c，5级风下人的身体就要履历十8"c的寒冷，而不是叶"C的轻寒。一些有此熟悉误区的人在风中晨练后受凉生了病，或宿病再次发作或加重，原因即在此。老年人在冬晨尤须注重御寒。三、空气温度低不宜炼冬天早晨若空气温度过低，或空气温度突降不宜晨练，尤其是白叟、体弱者，身体的温度调治能力差，受冷易病。4、阴雨天忌在林中炼雨天可炼，但不宜在树林中炼，树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会令人二氧化碳中毒。五、晨练并非愈早愈好你是否误认为晨练"愈早愈好"而"闻鸡起舞？甚或有人三、4点即爬起来炼，然后再回去睡个"回笼觉" 。这不但受污染，还会使生物钟错点而磨损，导致易疲、易病、早衰、折寿。六、公路上不宜炼公路边、工厂相近、人群密布处均不宜晨练，因此处污染紧张有害健康。锻炼身体的最好时段据美国媒体报道，在咱们的周围，有些人喜欢每天一大早就去锻炼身体，别的也有人往往在下战书下班后才会去健身房，她们说这样有助于减轻工作给身体带来的压力，那么，这两种锻炼身体的不同时间到尽头哪一个更好呢？健身参谋求和平专业人士们表示，健身锻炼的有用性部分取决于身体自身的节奏，同时还取决于锻炼者的心态例如你是想通过健身来由大变小腰围呢照旧想让你的二头肌变得更强壮呢？美国健身委员会的首席参谋塞德里克.布莱恩特表示，首先，你必需要关注自己身体的生物钟，例如，每个人最佳的锻炼时间就是与生物钟吻合以及不干扰工作安排的时间。但布莱恩特也说，从生理学的角度而言，下战书也许应该是从事更剧烈的运动的更好的时间段，这些运动包括跆拳道或手球。已有研究显示，下战书人的身体的身体的温度一般会升高几度，更有助于身体肌肉和相干的身体社团热身，从而也意味着在这时锻炼会取得更好的效果。布莱恩特表示，下战书进行锻炼需要的热身时间更短，因为你的心脏和肌肉能够较之早晨刚睡醒时为锻炼做出更好的准备。究竟上，如果早晨进行锻炼，如果你不进行较长时间的热身，锻炼可能会让你负伤的概率增加。纽约的个人健身教练卡瑞.梅伊对她想要增强肌肉力量的客户说，最好在下战书进行健身，因为早晨睡醒后人的身体的肌肉里并没有足够的糖原，即存储的健身燃料来支持高强度的锻炼。她说："人的身体就象一辆由紧密摄谱仪构成的汽车，如果汽车的燃料不足，它可能没有办法送你到很远之处。"固然，早晨锻炼也有利益，梅伊说，如果你的首要目标就是象瘦身减重，那么趁早晨空腹时进交运动会燃烧化更多的卡路里，因为那时你体内的热量储蓄险些已用光，这时候锻炼很适合燃烧身体里存储的脂肪以便得到足够的能量。别的早起锻炼的一个利益就是因为早晨这段时间空闲时间比力固定，所以人们容易坚持下来。布莱恩特说："早晨锻炼意味着在一天的工作起头以前，这样在你的工作使命来临前就可以锻炼，而不必担心工作挤占了锻炼的时间。咱们当中的很多人都有锻炼的意识，但一天下来经常是工作太多把锻炼时间给占了。"专业人士还指出，无论你选择何时锻炼，最好是在一周之内平均分配锻炼时间，而不是仅在周末疯狂锻炼一次，平常都不花一会儿功夫健身。只管你一天跑上 1英里与你分三或四次一共跑1英里燃烧化的卡路里数是一样的，但是前者与后者相比产生的健康效果却次之，因为每次你进行锻炼城市权时使血压和血糖降低，而血压和血糖降低长期累计来看会对你的身体产生良好效用。而且，锻炼可以减弱一些人的食欲，这也是你应该在健身房而不是在沙发上度过更多时间的一个原因。梅伊说，每周至少有三天进行一些高强度的锻炼是连结身材和保障健康的最值得歌颂的方式，她说："如果一周就在周末时去锻炼，这不会弥补你在周中缺乏的锻炼时间，相反，这样做不仅不会让你的身体得到不异的利益，反而会让你的身面子对更大的风险。"秋季锻炼锻炼身体要讲科学、讲要领，秋日锻炼尤其如此。因为秋日时冷时热，早、午、晚温差大，空气干燥，在此季节进行体育锻炼时，要做好三防：防感冒、防拉伤、防空腹；锻炼中有两忌：忌运动过猛，忌路边晨练。注重添加衣服，防止感冒。秋季和夏日不同，清晨的空气温度已起头有些低了，万万不能一睡醒就穿着单衣到户外去勾当，尤其是白叟，早晨醒来后不要马上睡醒，因为老年人椎间盘松弛，俄然由卧位变为立位可能会扭伤腰违部。晨起锻炼，防止空腹。有的人习惯早上睡醒就先去锻炼，练完再吃早饭，这样对身体不太好。因为运动时身体会消耗大量的能量，颠末一晚上的克化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已克化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量了，如果还在腹中空空、大肠告小肠时锻炼，很容易发生低血糖。对老年人来说更为紧张。所以睡醒后运动前应该适当喝些糖水或吃点生果"垫一垫"，这样让身体得到一些启动的能量，会更有利于健康。晨起空腹锻炼时，一般不超过30分钟，运动强度不宜过大 . 运动竣事后，可以休息20到30分钟，使心肺功效恢复稳定状况，同时胃肠系统有适当的准备，然后起头进食。秋季锻炼最好驾驭一定的量，感觉自己微微出汗即可，这样锻炼后会感应轻松舒适。相反，即兴加量操练，一暴十寒，这很不好。负荷量的递加因人而异，如初练慢跑时可测验考试由3分钟增至5分钟或10分钟。对于任何一种运动来说，准备勾当都是必需的。因为人的肌肉和韧带在秋季空气温度较低的环境下会反射性地引起血管收缩、黏滞性增加，中心环节关头的勾当幅度减小，韧带的伸展度降低，锻炼前若不充实做准备勾当，容易导致拉伤。科学运动是最好的减肥办法国家体育总局群体司在提供给公共的健身处方三拇指出，运动是减肥中最有用的要领之一．运动可以直接消耗热量；可以增加基础代谢率(据研究，代谢率可增 7.5%到>8%)且可以持续六小时，所以消耗更多热量；运动可以免减重时非脂肪社团(肌肉)的流失，且肌肉社团愈多代谢率愈高，肌肉里面含有有酵素，可以燃烧脂肪，所以愈好减肥，将可维持比力好的体态，使身材凹凸有致；运动可以降低食欲，只要用上合适的要领，再共同饮食，必能达到健美体态。但是问题在于，大多数人都对锻炼退避三舍，以至于她们甚或从未有过运动后大汗淋漓的感觉。如果这个描述正符合你的环境，那么请放松，体重办理中的运动不是要你在体育馆里无休止的花消耗时间间，也不会要你成为一个奥林匹克选手，或要你跳健美操把自己累到趴下。恰恰相反，你将在运动中找到节制体形的要领一种能让你轻松节制体重，并得到最大回报的要领，你可以慢慢起头并连结你自己习惯的程序。懒招1 "不累"的减肥运动那一些测验考试减肥的人最糟糕的环境是：她们对锻炼产生了伟大的压迫性，以至于这个焦炙上升到了一种弄巧成拙，可能带来伟大的生理和心理伤害。这就违反了体重办理的理念你应该上限地享受运动带来的愉悦和瘦身，但不会因为运动而受罪。秀体体重办理要率先容给各人的是"纯粹健身法"，一种辅之以简略的力量训练，又能起到心肺功效调治的锻炼要领。这种要领能有用地燃烧卡路里，并且你会对你的身体的能力感应惊讶，并感应如此的充满了活力。懒招2 增加肌肉，不运动也减肥咱们进交运动的最充实理由是，通过力量锻炼和软而韧性操练能够连结和加强咱们的肌肉纤维。你的肌纤维保存或是变粗的越多，你能够支出的越多，能够减掉的脂肪越多一句话，就是因为你身体肌肉多才有能力削减脂肪的数目。要始终明确一点：你的目标是减肥，你越能够支出，也就越能减肥秀体。有一点是必需要明确的，增加肌肉决不会改变原有的优美形体，因为这不是要把你培养成什么优秀运带动，适当的运动只会使你的形体更优美，表现更有活力健康。这往往被很多女性伴侣所误会。懒招3 做你有兴趣的运动为了让运动成为你糊口中固定要做的事情之一，首先，你所到场的勾当必需让你感觉有价值。简略地说，运动是因为你真正想要的，你可以很容易地把运动融入到你的糊口之中，通过这些运动，你或多或少都有踊跃的收成。当你进行自己喜欢的运动时，运动对你而言就变得轻松多了。喜欢一项运动，并且能从其中得到兴奋的信息，这就变成了你进行这项运动的一种暗示，同时也能体现你的价值所在。所以在成为终生运动者的历程中，首要的、有意义的连接就是找出一项能吸引你的运动。这些运动包括各类球类，跳操，潜泳，溜冰或滑雪等等。你考虑的这项运动必需是你所能擅长的，你要拥有足够的体能和协调能力，或你信赖自己可以胜任这项运动。这项运动必需要让你感觉你能够使用相当程度的技巧完备地开展来取得踊跃的成果！肥胖者到场运动锻炼，可以根据身体的力量和心思和精力管系统的环境，分成强弱两组。身体的力量较好，无意思和精力管系统器质病变者，可到场强组锻炼；身体的力量较差或合并有冠芥蒂、高血压、糖尿病等疾病的肥胖者，可到场弱组锻炼。减肥锻炼可集体或零丁进行，一般可分为三大类：一、耐力性勾当：较普遍采用的项目有中速和迅速步行、爬坡性医疗步行、慢跑、骑自行车以及潜泳等。以步行、慢跑为例，强组者可由每小时跑5公里逐渐提速到7公里；弱组者首要采用一般速度的步行。步行和懂跑的距离也应慢慢延长，每日可达数公里，可一次或分次完成。2、力量性运动：相宜于强组者的项目，首要有仰卧位的腹肌运动，如双直腿上抬运动、直腿上下打水式运动、仰卧起坐待，可削减腹部脂肪；俯卧位的腰违肌和臀肌运动，如双直腿后上抬运动、头肩腿同时后抬的"船形"运动等，削减腰违和臀部脂肪；不同重量的哑铃操可削减胸部和肩带的脂肪；弱组首要采用医疗体操、保健操或广播操，让全身肌肉都到场运动，同时还可共同进行呼吸运动。三、球类运动：这种运动把耐力训练和力量锻炼联合起来，运动量比力大。常见的有乒乓球、羽毛球、排球、篮球以及医疗实心球运动等。运动形式，强组可进行一些不太剧烈的友情比赛，弱组首要采用非比赛形式。运动减肥误区随着物质糊口的不断提高，肥胖问题也愈来愈为都市人尤其是高管丽人所关注。她们采用了各式各样的要领来瘦身，以连结良好的体形。然而很多人坚持一段时间后，却总是抱怨难于取得满意的效果，并为此迷茫、困惑。究其原因，她们多是走进了运动减肥的误区。1：只要多运动，即可达到减肥目的专业人士认为："多"是一个相对数字，什么样的运动量才算"多"？"多"到什么程度才会合适，这此中有许多科学的道理，不能一概而论，急于求成的减肥要领都是不成取的。正确的要领是：在专业人士的引导下，制订一个合乎自身环境的、按部就班的锻炼计划，每周锻炼5－6次，每次45－60分钟，加之合理的膳食，每月则可减掉1－2公斤体重，坚持下去，你才会轻松地达到减肥目的。2：饭前运动有损健康专业人士认为：空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人简直不成取。经临床证实，空腹锻炼时，人的身体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，按捺克化液分泌，降低克化功效等，因此空腹锻炼不成取。但美国运动医学专业人士坦福传授通过试验指出：饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会接续消耗体内热量。别的，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水合合物不容易转化为脂肪，所以运动时间应安排在饭前。由于一般食品在人的身体胃肠里停留4小时摆布，如果选择饭前锻炼，正确的要领是运动前1.5－2小时少量摄入一些碳水合合物，以保证运动中有充沛的身体的力量。3：每天坚持30分钟慢跑即可减肥专业人士认为：研究证实：只有运动持续时间超过约莫40分钟，人的身体内的脂肪才气被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长，脂肪供能的比例可达总消耗量的85％。可见，少于约莫40分钟的运动无论强度巨细，脂肪消耗均不明显。因此，对于减肥者来说，在保证锻炼时间内适当变化动作，还可防止肌体局部疲劳，增加热量消耗，并达到好的效果。4：运动减肥有全身或局部的选择专业人士认为：能量消耗的观点是群体的而非局部而言，运动减肥决不能和塑形相提并论。那么，局部运动能否削减局部脂肪呢？熬头，局部运动消耗的总能量少，易疲劳，且不能持久；第二，脂肪供能是由神经和内分泌系统调治节制，但这种调治是全身性的，并非练哪一个部位就可以减哪一个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量，就会导致全身脂肪的削减，而不会只减一个部位。只有在锻炼中运用科学的要领，才气练出凹凸有致、婀娜多姿的动人的身体形。5：运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好专业人士认为：要获得较好的减肥效果，运动时，心率要提高到无上和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率，说明运动量过小，运动强度不够，需要加大和提高；如果超过无上心率，说明运动强度太大，需要降低。其推算公式是：最低心率＝安全心率×60％；无上心率＝安全心率×90％；安全心率＝ 220－年龄数。对于运动减肥健身的伴侣来说，运动时靠近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的，而且对增强心思和精力管系统和呼吸系统的功效都有大好的效果。饭前运动减肥效果好一些女性刻意选择空腹运动，以为这样可以减肥，结果头晕眼花，身体的力量不支。空腹锻炼时，人的身体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时，还会产生饥饿感、腹痛、按捺克化液分泌、降低克化功效等，因此空腹锻炼不成取。糖尿病和心脏病患者更是不能空腹锻炼。与空腹运动不同，咱们可以采纳饭前运动。美国运动医学专业人士曾做过试验发现，饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会接续消耗体内热量。别的，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水合合物不容易转化为脂肪。饭前1～2小时（即空腹）进行程度适当运动，如步行、舞蹈、慢跑、骑自行车等，更有助于减肥.由于一般食品在人的身体胃肠里停留4小时摆布，如果选择饭前锻炼，正确的要领是运动前1.5至2小时少量摄入一些碳水合合物，如牛乳、生果、面包等，以保证运动中有充沛的身体的力量。

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