反弓式
预备姿势:腹部贴地平躺,双臂在身体两侧伸直 。一侧面颊贴地,两腿和脚踝并拢 。正常呼吸 。自膝盖处弯曲两脚,脚跟接近臀部,左右两手分别抓住同侧脚踝 。如果两手难以碰到脚踝,可改为抓住脚趾 。然后牢牢抓信脚踝或是脚趾,两个膝盖和脚踝互相靠拢,一侧面平面颊贴地,这便是反弓式的预备姿势 。
增高瑜珈动作练习步骤:缓慢而深长的吸气,屏住呼吸 。吸气结束时,头部抬起并伸直 。不需要留很久,便开始向后拉动双腿 。后拉时不要过急 。做这个动作要注意缓慢、柔和 。向后拉到力所能及的最大限度,这一动作可以使胸部、颈部和头部向上保持抬起 。目视天空,膝盖互相并拢贴着地面 。注意,不要使膝盖离开地面,如果可能的话,踝骨可以并拢 。屏住呼吸,保持上述姿势10秒种呼气,与此同进,头和胸部向地面放下 。头部接触地面,用一侧面颊贴地,放开脚踝,使其慢慢的还原到地面 。至此,完成了一遍 。休息10秒钟再次重复一遍这个姿势 。
每日练习:每天只3-9遍 。如果有些练习者感到同进抓住脚踝非常困难,建议他最初的数日只抓住一个脚踝进行练习 。练习抓住单侧脚踝反弓式时,其呼吸、仰体、姿势停顿、复原等步骤,均与抓住两侧脚踝的做法相同,所不同的是, 当一条腿弯曲向后牵拉时,另一条腿则应该贴着地面 。每次只抓住一侧脚踝进行练习,是比较容易的 。
跪叩式
增高瑜珈动作练习步骤:左膝后错3CM自然呼吸,双脚后跟置于臀部外侧,臀部在双脚间端坐稳,上身保持垂直,双臂向上举直吸气 。(臀部要坐实,双脚置臀部两侧) 。按叩拜的要领,上身向前倾斜,在呼气的同时双手也向前方 。额头挨地“叩拜”,双手用力向前方,在慢慢起身, 回到1的姿势 。这套动作反复做10次到30次左右 。
每天的辅助床上体操
仰卧床上,伸直双腿,双手臂向头顶方向伸直,吐出三口浊气 。再深深的鼻吸气、尽量收腹、同时尽量使全身用力伸展 。慢慢口呼气凸腹,双手恢复到双大腿部位,全身放松,保持轻松自然状态,连做五次 。你仰卧于床上,两腿伸直、并拢,全身放松,两手平放于脖子下方、鼻吸气、收腹、闭住气用力坐起,双腿要伸直,头部向膝部下压三次后呼气,放松全身 。再次卧倒,全身放松片刻,再次坐起如上法,连做八次 。仰面卧于床上,两腿伸直,并拢,全身放松,两手平放于大腿两侧,先弯曲左腿,使膝部紧靠于腹部,双手抱膝,尽力向右滚动下半身(包括腰部以下)三次,胸部、头、颈部保持平卧姿势不动,然后伸开左腿,再弯曲右腿如上法向左滚动三次,恢复平卧姿势,一左一右滚动各为一次,连续练习八次 。
仰面卧于床上,两腿伸直、并拢,全身放松,两手放于大腿两侧,左腿伸直不动,先抬高右腿,使之与上体保持90度,使抬高的右脚在空中画圆圈、正转八次,放下右腿,再抬高左腿,左腿在空中画圆圈如上法,正转、倒转各为八次 。
练习瑜伽其它一些好处
瑜伽能消除烦恼——减压养心,释放身心,全身舒畅,心绪平静,冷静思考,达到修心养性的目的;
瑜伽能提高免疫力——增加血液循环,修复受损组织,使身体组织得到充分的营养;
瑜伽能集中注意力——是学生及压力人群提高学习及工作效率的最佳休息法、锻炼法;
瑜伽能让你跳出心灵的限制,从而更好地回归角色,并坦然迎接生活中的一切挑战 。
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