遭遇跑步膝怎么办?

? 本文将告诉你跑步膝一些康复措施,如果你热爱跑步但还未形成跑步膝,那么也要当做“防伤训练”来进行预防 。
人体是一个协调的系统,做出一个跑步的动作是多肌肉协调发力的结果
会看到许多跑者存在“膝盖内扣,小腿往外撇”的问题,这个是肌肉的问题吗?可以通过锻炼解决吗?
对,这是形成跑步膝的重要原因之一,是由于肌肉的不协调造成的 。我们常会听说加强腿部力量的建议,但仅增强腿部力量还无法解决这些问题的 。
那为何会有这样的跑姿呢?由如何解决?
原因就是“髋外展肌群”的薄弱 。“臀中肌”则是属于“髋外展肌群”中的一块肌肉 。
对于跑者来说,臀中肌的练习是十分重要的,有很多的研究都指出臀中肌薄弱不仅与髂胫束综合征高度相关,它还与髌骨综合征、前交叉韧带损伤、踝关节扭伤等常见下肢损伤有关,因此,将这些力量融入我们的跑步计划中是必要的 。
接下来会对“髋外展肌群”进行说明,并附上深入的训练和康复方法 。红色底框部分内容难懂,推荐有深入学习欲望的跑者阅读,如果只想掌握方法,可直接利用图片进行训练 。
通过上图想给大家介绍“髋关节三角肌”的概念,是的,你没听错,是髋关节的三角肌,不是肩部的三角肌 。它是在髋关节外侧面形成的一个宽广的扇形肌肉区,因外形似三角形而得名,它的前缘是起于髂前上棘的阔筋膜张肌,斜行向后下方;后方是臀大肌的浅表纤维,向前下方走形,两块肌肉分别止于髂胫束的前缘和后缘,髂胫束成了三角肌的腱性止点 。说这些的目的是想告诉大家髂胫束是和其他肌肉连着的,如果你牵拉了髂胫束但效果不佳,可能罪魁祸首是阔筋膜张肌或者臀大肌,因此需要特别的对这两块肌肉进行松解牵拉(如下好几副图所示) 。
附加康复动作一:
将网球或垒球啥的置于阔筋膜张肌上,侧卧位,靠手臂推动身体前后小幅度挪动,然后体会这酸爽!!!
附加康复动作二:
利用泡沫轴对臀部肌肉进行放松,把屁股放上去,通过上下肢的配合推动身体前后挪动,酸爽度略低 。
附加康复动作三:
照这图进行臀部深层及浅层的肌肉牵拉,每个动作静态保持30s,重复1-2次即可 。
接下来隆重介绍下隐藏在两块肌肉之间,大腿深筋膜之下的臀中肌(下图左),其主要功能是使髋关节外展,同时伴有髋关节的屈伸、内外旋等功能(不同方向的肌纤维),它是维持骨盆横向稳定的重要肌肉,同时是保持下肢稳定的重要动力装置 。臀中肌属于易薄弱肌肉,其力量薄弱会导致控制大腿外展和外旋的能力下降,在跑动过程中,大腿内收内旋过多,会直接加重髂胫束的负担 。其远端部分在股骨外侧髁上往返滑动而受到刺激印发疼痛,位于肌腱和骨头间的滑囊(下图右)也常常发炎引起痛疼 。
接下来介绍臀中肌的训练手段 。锻炼臀中肌的方法很多 。
但根据专家学者的研究,侧卧外展和单腿下蹲对于臀中肌的刺激相对最好 。尤其是单腿下蹲练习,不仅练习臀中肌,同时对臀大肌、股四头肌等肌肉都起到一定的练习效果,且更符合跑步的项目特征,是非常推荐的练习 。当然,训练需要循序渐进,先通过侧卧外展提高臀中肌基础力量再进行功能性更强的下蹲练习,来逐步提高 。
防伤训练一:
侧卧,保持骨盆不动,直腿上抬至45°即可,15-20次每组,2-4组,每周至少3次,灵活调整
防伤训练二:
下蹲练习:在进行正式的单腿下蹲练习前,可先进行下左图所示的弹力环抗阻下蹲,然后是右图的保加利亚式下蹲,这两个练习最重要的一点是保证膝关节和脚尖同朝向前,克服大腿内收 。推荐负荷量:12-15次,2-4组,每周至少3次 。


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