尽管你雄心勃勃地想一扫往年的了无生气，但强迫自己立即就开始高强度的运动并不是一个好方法 。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”们量身设计了一个锻炼计划，巧妙地利用“天时地利”，让这一整年的运动充满生机和乐趣 。
1月：打好基础：这个月就是要从基础开始 。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动激情 。你应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态 。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础 。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步 。
2月：增强肌肉训练：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度 。这会帮助你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质 。到这个月末，即使在不运动的情况下，你每分钟也会消耗更多的热量 。
锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼 。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次 。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性 。
3月：抵抗厌倦：现在，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了 。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情 。
锻炼要求：一个月里可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣 。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行 。
4月：每天走7000步：现在你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应该在此基础上更进一步 。
锻炼要求：每天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动 。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度 。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势 。
5月：加强有氧运动：眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了!现在，你应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平 。
锻炼要求：每天步行步数增加到7000―10000 。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练 。如果你在为夏季的运动会作准备，现在就开始进行速度练习也是必要的 。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力 。
6月：腹部练习塑造体形：塑造美好的体形，建立对身体的自信 。照照镜子，看看胳膊下面有没有讨厌的“拜拜肉”，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破 。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战” 。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果 。
7月：水中锻炼效果更好：再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自己一段休整的时间，然后重新起航 。这个月你应该更灵活、更有创造性地利用时间 。你可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来 。
锻炼要求：每天步行至少10000步，开始进行水中锻炼 。多规划一些户外活动――如到公园郊游，或是沙滩野餐 。
8月：尝试极限运动：从常规的锻炼圈子里走出来，在不同的地点会有不同的感受 。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来――如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩 。

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