肚子大怎么办? 五分钟瑜伽快速瘦腹

肚子上凸起的小肚腩 , 看起来像个孕妇一样 , 让多少MM恨之入骨 , 今天小编推荐五分钟瘦腰腹的瑜伽动作 , 教大家如何减掉肚子上的赘肉 , 让小肚子渐渐消失 , 恢复平坦的小腹 。
一、上腹练习
1.卷腹拍手
仰卧 , 双腿向上抬 , 弯曲90° , 大腿垂直于地面 , 腰部保持不动 , 背部紧贴地面 。双臂伸直在腿两侧 , 腹部收紧 , 双臂伸直在腿两侧上下挥动 , 并有节奏地拍打地面 。30次为一组 。
注意:做这个动作时 , 脖子要放松 , 背部腰部不要离开地面 。如果你想增加难度 , 可以将双腿伸直 。
2.瑜伽炮弹式
仰卧 , 抬起上半身 , 双手抱住左膝 , 将腿部拉近身体 , 鼻子贴近膝盖 , 右腿上抬微微离地 , 保持10秒钟 , 然后换一条腿进行 , 同样是保持10妙 。反复10次为一组 。
注意:动作过程中不要憋气 , 挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气 , 同时还能按摩你的内脏器官 。
3.眼镜蛇式
俯卧 , 双腿分开与肩同宽 , 双手撑住身前的地面 , 两肘夹紧体侧 , 挺胸抬头 , 用手慢慢推起上身直到最大限度 , 保持手臂微曲 , 感受腹部肌肉的拉长和伸展 。保持10秒 , 慢慢地放松身体 。
二、下腹练习
1.向上抬腿
仰卧 , 双手放在臀部下边 , 两腿伸直抬高与地面垂直 , 腰腹保持稳定 。双腿缓慢下落至与地面45°角 , 再缓慢向上抬为一次 。一组10到15次 。
注意:在整个动作中 , 腰部保持不动 。
2.船式
【肚子大怎么办? 五分钟瑜伽快速瘦腹】坐在地上 , 双腿并拢 , 向上抬起45° , 双手向前平举 , 坚持20秒后放下双腿 。一共做10次 。
注意:抬腿的过程要缓慢 , 让下腹的肌肉得到更深层的锻炼 。
3.空中自行车
仰卧 , 双臂平放在体侧 , 腰部保持稳定 , 抬起双腿在空中做踩自行车的动作 。正向15次 , 反向15次为一组 。
注意:要控制动作的速度 , 动作越慢运动的效果越好 , 双脚尽可能画最大的圈 。
三、侧腹练习
1.仰卧侧摆
仰卧 , 双臂打开 , 双手放在脑后;双腿弯曲90° , 大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度 , 然后再向右扭转 , 完成一次 。12到15次为一组 。
注意:双膝尽量保持夹紧的状态 , 双腿弯曲度保持直角 。双腿抬起是呼气 , 下落时吸气 。
2.侧支撑
侧卧 , 弯曲右臂 , 肘部撑在垫子上 , 肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上 。髋部缓缓抬起离地 , 只靠肘部和脚来做支撑 , 因自身情况保持30秒以上 。换方向进行 。
注意:动作过程中保持均匀的呼吸 , 髋部尽量抬高 。
3.俯卧撑侧收腿
做好俯卧撑的标准姿势 , 双脚打开与臀同宽 , 右膝弯曲 , 向前尽量够右臂肘关节 , 还原 , 再换左腿 , 完成一次 。每组8到10次 。
注意:当膝盖碰到肘关节是 , 侧腹肌肉能够得到最大的收缩 , 一定要尽力完成 。


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