胸部锻炼-仰卧推举

核心提示:仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一 。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举 。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃 。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架 。杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的
仰卧推举,简称卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一 。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举 。
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃 。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架 。
杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距 。
握距不同,所锻炼的部位也略有不同 。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位 。
以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:两脚掌一定要踏实;二是以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”;三是横杠置于乳头上方1厘米处 。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上 。
卧推动作的要领也有几点要注意:一是以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起;二是在推举过程中,躯干始终保持“桥形”;三是推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣 。
呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气 。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上 。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸 。
进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处 。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上 。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处 。
采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃 。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动 。
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(责任编辑:chnwho)


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