孕妇瑜伽练习需要注意些什么( 二 )


宝宝也受益
由于胎儿与母体血脉相连,因此,孕妇适当地运动也有利于胎儿的成长 。母体血液循环的增强,也增加了对胎儿的氧气和营养供给,促进胎儿大脑和身体的发育 。准妈妈们在户外活动时晒晒太阳,还有利于胎儿的骨骼生长发育 。而且,母亲经常保持良好的心理状态,对孩子将来形成乐观开朗的性格有一定的作用 。
特别提示:
在活动时应注意自我保护,避免摔跤、碰撞腹部 。在妊娠中晚期,孕妈妈不适宜长时间做弯腰或蹲着的动作,以免压迫腹部或造成盆腔充血 。在妊娠后期尽量少运动,因为这时候体重增加,下肢常有轻度水肿,所以双脚易感疲劳,可以做一些缓慢的垫上运动 。
三、孕妇瑜伽练习要注意什么
首先,孕妇瑜伽虽然因体质改变造成练习方式及动作类别的不同,但有一样是不变的,那就是追求身心灵平衡 。也就是说适当的呼吸法、静坐不单能减缓身体的不适,也能让心情更平稳 。平时孕妇在家就可试着练习这两个部份 。
至于在体位法,大家很关心的是:哪些动作可以做?哪些不可以?首先,怀孕前3 个月的妇女,因为怀孕尚未稳定,不要做瑜伽体位法为佳,但呼吸静坐与温和的伸展还是很好的 。接下来的第二、第三阶段的6个月,可以做一些动作,帮助舒缓孕期不适与未来顺产 。
不可以做的动作
1. 后弯类动作 。这类动作会让原本压力就很大的下背,更显脆弱 。因此千万不要做 。即使要做,只能做简单的扩胸动作 。
2. 腹部着地的动作也绝对不可以 。
3. 凡是腹部训练的动作皆不好 。因为孕妇腹肌的压力原本就很大,腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开,让下背支撑性更差 。
4. 深度扭转类动作也要避免 。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动 。
5. 倒立千万不可 。因为怀孕时,女性的腹部隆起已让胸腔缩小,倒立会更压迫胸腔 。在第3孕期还做倒立的话,有可能会造成胎位不正,不可不慎喔 。
6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜,因为会压迫到大血管 。
7. 呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸,不要特别收缩腹部 。
8. 平时站姿时时自我提醒双脚平行.避免外八站法 。造成腰椎更大的负担 。
9. 怀孕时,荷尔蒙改变,其中,会分泌更多的“松弛素”,使她比平时更柔软 。所以做动作时千万不要过度拉筋,否则易伤 。
好做并要常做的动作
1. “蹲”类的动作,来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉 。可将两腿打开与肩同宽或略宽一些,两脚尖朝外(这样才好蹲),再慢慢半蹲下来 。另一个动作是:两脚开大一些,完全蹲下来 。再把两手撑在膝盖内侧,双手在胸前合十,两臂用力往外撑 。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式,可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习 。
2. 多练习收阴,想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔~),这可预防产后漏尿,缓和生产时会阴的撕裂伤 。
3. 骨盆倾斜动作 。最简单的方法是站着,全身平贴墙上,试着把尾骨朝前方转动,也就是试着把原本悬空的下背部,慢慢的摊平在墙上 。这可减缓孕妇的下背疼痛哟~
4. 靠墙做站姿的动作 。尤其像单脚平衡类的动作,可一只手或一只脚撑墙上 。
5. 呼吸法以扩展胸腔的练习为佳 。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜 。左右鼻孔呼吸法很好,可以净化神经系统,帮助集中意识以利静坐 。净化呼吸法,从鼻子深吸气、由口深深的吐气,能舒缓身体与心灵的疲倦与压力,这种呼吸法也很好,临产阵痛时亦可使用 。


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