日常运动的类型及方法作用介绍

运动锻炼来养生是个很好的方法，毕竟养生保健是离不开运动的，但是运动的类型很多，而且不同类型的运动方法和作用是不一样的，所以要加强身体锻炼除了要付出实际行动以外，也要了解自己的行动具有什么效果。要了解运动锻炼的类型和方法作用，那么下面的内容你就必须要看了。

1、柔韧性训练
柔韧性训练能增强肌肉和骨骼的活动范围。有些人天生的柔韧性好，不过你可以通过拉伸特定的肌肉来提高你的柔韧性。柔韧性的提高能改善每天活动的能力，增强肌肉抗牵拉和撕裂损伤的能力，帮助减轻关节炎疼痛。做伸展运动时动作一定要轻柔缓慢，以防韧带拉伤。每个动作重复做3次能达到最佳效果。
2、臀部屈肌/股四头肌伸展训练
保持站立，一手扶住椅背、柜台或栏杆。弯曲身体另一侧的小腿，用同侧的手抓住脚，慢慢地向后上方提，保持腹肌收缩和双膝靠紧。保持此动作至少30秒。另一条腿重复操作。
3、腓肠肌拉伸训练
面对墙站立，距离墙面2～3英尺(0.6～0.9m)，双手伸直，手掌贴于墙面。一脚前
踏并弯曲，身体前倾，后腿伸直，保持两腿平踏在地板上，趾尖朝前。保持此动作至少30秒。另一条腿重复操作。然后让后腿也弯曲(而不是伸直)，其余相同，保持此动作至少30秒。
4、胭旁腱拉伸训练
坐于地板上，一腿伸直，另一腿弯屈。两手相叠沿着伸直的腿尽量向脚部伸。颈向下弯，背部挺直。保持此动作至少30秒。两腿交换重复操作。
5、扭背训练
坐在地板上，两腿伸直于身体的前方，一腿膝关节弯曲，跨过另一条伸直的腿，脚掌着地。保持腰部坐直，臀部着地，用对侧的手抓住弯曲的膝关节，身体慢慢转向弯曲腿侧，颈部也向弯曲腿侧转，两眼俯视肩部。保持此动作至少30秒，另一条腿重复操作。
6、下背和臀部伸展训练
平躺在地板上，一腿伸直，另一腿弯曲。缓缓压下背紧贴于地板，双手握住弯曲大腿，慢慢拉向胸部。保持此动作至少30秒，两腿交换重复操作。
7、侧腹拉伸训练
两腿交叉坐在地板上。吸气同时一手臂举向天花板，然后呼气同时向一侧弯腰，将另一
侧的手臂沿地板滑行，臀部不能离地。保持此动作至少30秒。吸气，然后回到正中，放下举起手臂，举起另一只手臂，腰弯向另一侧，重复操作。
8、力量训练
力量训练和有氧运动同样对心脏有益处，也是随着年龄增长保持体形和独立性所必需的锻炼。力量训练能增加肌肉承受体重和外界重物的能力。力量训练和有氧运动交替练习效果更佳。试着做以下锻炼，每周3次。
9、肱三头肌训练
坐于地上，膝关节弯曲45 。，脚掌平踏地面，双手置于身后地面，指尖朝前。抬起臀部，
使其远离地板(见左) 。弯曲肘关节，降低臀部直至其几乎贴于地面(见右)，保持此状态，从1数到5，然后再伸直手臂，把臀部撑起。反复操作10组。
10、改良的伏地挺身
手掌和膝盖贴于地面，身体前俯，双掌平行置于双肩下，双脚举起，远离地面，膝关节不离地，弯曲肘关节，身体下俯，直至胸部几乎贴于地面，保持双手位置不动，腹肌紧张，保持背部伸直。双掌用力撑起身体，直至双臂几乎伸直。尽你所能重复动作(如果每个动作坚持几秒，能加大锻炼的负荷) 。
11、收腹训练
仰卧于地面，膝关节弯曲，双手握在大腿后侧，腹肌收缩，头和躯干抬起，直至上背部几乎完全离开地面，坚持住，数到2，降低躯干直至地面，同样也是靠腹肌收缩，避免背部用力。随着力量的增加，相应的要增加练习次数。还有一种训练难度更大的收腹运动叫做仰卧起坐，锻炼时要求双臂放在胸前，双手放在肩上，或着把双手轻轻放在颈后。

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