健美训练要掌握的八大要素 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 随着健美的流行，越来越多的人加入健美的行列，但是健美对于初学者甚至健美运动员都是有很多要求的，一旦没有做好，就会影响成效，所以我们健美需要注意很多的要素，下面我们就跟力动网小编一起去认识了解影响健美效果的八大要素。
1、部位
这个主要说的是练习中需要被训练到的肌肉的部位，对于刚刚练习的人来说，对于部位的一时半会不能理解，如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念(含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作
在训练某一组的肌肉群的时候，都会有一些需要练习的动作，对于刚开始练习的人来说，对于每个部位的练习动作只要每次一两个就够了，而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数
在健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

4、次数
指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。(也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量
说的是训练时所使用的重量(根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的) 。若以最大重量(全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的 85%以上为大重量;65%-80%为中等重量;65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔
这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率(220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。(当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右， 1分钟左右为中等间隔， 1分半中以上为较长的间隔。

7、速度
指做练习动作(包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速， 1-2秒左右为中等速度， 3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度
练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后， 2-3天身体机能处于下降水平， 3-5天恢复到原水平， 5-8天才会产生超量恢复!所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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