肌肉取代脂肪居家有氧每次30分钟 _生活百科-「四川龙网」

[文章摘要] 适量有氧运动能强化心肺功能，并使基础代谢率恢复正常，是想要健康减重的男性最佳选择，如果能再针对男性较易囤积脂肪的腰、腹等部位进行简单的居家重量训练，就能增加肌肉量来换取脂肪，让你不仅能瘦身更能雕塑身材
适量不论哪种低冲击性有氧运动，建议每次运动时心跳达到最佳心跳率，进行有氧运动才有意义。力动网小编建议，快走与踩阶梯是简单方便执行的低冲击有氧运动，每周3~5次有氧运动且每次运动30分钟以上，搭配每周2~3次肌力训练能增加新陈代谢、提升心肺功能帮助燃烧脂肪。
计算出最佳心跳率，必须先知道自己的最大心跳率与安静心跳率，才能换算出做低冲性有氧时的最佳心跳率。若想试算自己做低冲击性有氧的最佳心跳率，公式中应乘上低强度运动的百分比55~65％，才能算出真正适合你的最佳心跳率范围。男生为：220 - 年龄女生为：226 - 年龄连续5天早上醒来尚未下床前，测量心跳每分钟跳几下，取平均值。当基础体能越好，安静心跳率就越低。此外体重较重时安静心跳率会跳得比较快，因此当体重下降时，安静心跳率自然降低，这就表示心肺功能越趋健康，能确认有氧训练有达成目标。 (最大心跳率 - 安静心跳率) × 55~65%(低强度) + 安静心跳率 = 心跳次数/分每次快走步伐越大，身体燃烧脂肪越多，每周可快走3~5次，每次走30~60分钟，能使心跳达130下。快走前先做前侧大腿拉筋，右手拉住右脚脚背，注意双腿平行，停留20~30秒后换边，左右脚各重覆1次即可。伸展大腿后侧肌肉，以右脚脚跟点地，臀部往后坐且双手轻压大腿，停留20~30秒后换边，各重覆1次即可。身体微向前倾，右脚往前踩一步，先以脚跟著地接著脚掌再著地。脚跟离地以脚尖推地，带动身体往前移。快走时手肘弯曲，轻贴身体两侧并在踩踏时，双手摆动，摆幅不要超过身体中心。 NG：注意当脚掌贴地时，膝盖不能完全伸直，否则容易伤害到膝盖韧带。 NG：快走时骨盆位置要保持中立，不要扭腰摆臀避免伤害到腰椎。阶梯有氧如踏步般，以上、下不同高度踏板的练习，来提高练习者的心肺功能与下半身的肌耐力训练，建议每周3次，每次可做30回。除了透过阶梯踩踏外，可利用一般生活中随手取得且可固定于地面的器械作为练习工具，但要注意作为踩踏训练工具的高度，不能高于膝盖。要踩蹬上健身器械时，上半身要保持抬头挺胸。

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肌肉取代脂肪 居家有氧每次30分钟

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