登山健身运动实用贴士 _生活百科-「四川龙网」

养生之道网导读：登山是很好健身户外运动，人们在节假日旅游也会选择登山，但是关于登山的注意事项还是需要明白。小编为您盘点的登山贴士来学习下吧。
登山运动小贴士
1.登山前应先查体。
在登山前最好做一次全面身体检查。若患有严重癫痫、眩晕症、高血压、心脏病、肺结核、肺气肿的人不要登山，以免发生意外。
2.了解好游览路线。
计划好休息和进餐地点，最好有熟悉道路的人带领，防止盲目地在山中乱闯。
3.选择舒缓的攀登强度不高的山。
老年人多数膝关节功能会有所减弱，故登山强度要以不损伤骨关节为前提。
4.对山上的气候特点应有所了解。
争取在登山前一天得到准确可靠的天气预报。带好必需的衣物以备早晚御寒，防止感冒。
5.太阳出来后再去爬山。
一些人喜欢在太阳没出来时就爬山，其实这时的空气质量并不好。另外，经过一夜休息，人体需要有一个适应过程，所以建议最好在上午十点左右或者是下午三四点钟时爬山，这时空气中氧气比较充足，能收到事半功倍的健身效果。
6.爬山前先热身。
开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度。
7.注意科学休息。
爬山中途休息应长短结合，短多长少。短休息以站着休息为主;长休息应先站一会儿再坐下休息。休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息一下再进食。
8.尽量少带行李。
要带手杖，这样既省体力，又有利于安全。行路要稳，时刻留神脚下。在爬山时要注意力集中，并注意脚下石头是否松动，以免蹬翻踏空。在陡坡行走时。最好采取之字型路线攀登，这样可减低坡度。
9.旅游式登山。
旅游攀登，要不计速度，只求逍遥。或沿石阶扶梯，或寻林荫小道，缓缓而行，观风景，览古迹，边游边谈，妙趣横生。
10.爬山时要大口喘气。
这样做能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起来，仿佛上至喉咙下至丹田。若天冷，可以舌尖抵住上腭前，以免被冷风噎着。
11.预防急性腰腿扭伤。
在每次休息时，都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很简单，即用两手轻轻按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各处肌肉。
登山自救知识
1.一手抓住冰镐头部，拇指在镐尾上，其它手指在镐锋上自救抓握法;另一手握住冰镐柄尖头以上的位置。两手均握紧。
2.镐锋在肩部上方位置压入山坡，冰镐柄成对角线斜过胸前方，贴着另一侧髋部握紧。冰镐柄较短时以同样的姿势握住，虽然冰镐柄尖头到不了另侧髋部。
3.胸和肩紧压镐柄，脊柱弓起，稍离雪面。背部弓起至关重要：它把登山者的重量置于镐锋和脚趾(或膝盖)上，即抠入雪中实现控制的那些点上，形成弓形的最佳方式是集中精力拽住镐柄的末端，镐柄较短会更困难。这种拉力形成弓形并使重量移向镐锋那边的肩膀。注意：那些不愿使胸和脸没入雪中的人可能会使背部弓起过高。

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