爬山既可以锻炼身体,又可以陶冶人们的情操,是一项很好的健身项目 。
一个背包,一份心情,足够了 。或独自一人,或两三结伴,在葱翠的山林里欣赏美景,呼吸清新的空气,聆听清脆的鸟啼,领略一览众山小的征服感……
爬山功效
爬山属于有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,促使体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出 。爬山在促进新陈代谢的同时,还可以加快脂肪消耗,因此还有塑身的功效 。
据测定,以每小时2公里的速度在山坡上攀登30分钟,消耗的能量大约是500千卡,相当于游泳45分钟或在健身房连做50分钟枯燥的练习 。
爬山装备
鞋:最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋 。大小合适,鞋底厚、软,防止硌脚 。鞋底花纹大 。重量宜轻 。
背包和腰包:双肩背包是不错的选择,最好有一个腰包或多层马甲 。
服装:裤子宽松,注意保暖性,最外层兼备雨衣功能 。
手杖:手杖可以起到平衡身体的作用,减轻膝关节压力,也可以用树枝、木棍代替 。
食物和足够的水:补充能量可以带些巧克力,煮鸡蛋等容易消化的高蛋白食物 。
爬山热身
爬山之前也需要做好准备活动,以免受伤 。按照从上到下的顺序,采用转、揉、拍、抖、踢、压等方式活动全身的关节,时间大约为10分钟,让肌肉和组织的温度提高,这样才能起到热身的作用 。
另外,爬山结束以后,一定要做整理和放松运动 。这是因为在爬山的过程中,血液会集中在肢体,血管大量开放,这时如果你突然停下来,血液回流就会有障碍 。
爬山技巧
呼吸:在爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率,逐渐加大强度,切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺,使呼吸频率在运动中发生忽然改变 。一般情况下心率保持在120—140次/分钟最为适宜 。
省力:为了省力,上山时最好重心前倾,很多登山爱好者推荐在崎岖的山路使用登山杖,它可以节省登山者1/3左右的体力,特别是在背负重装备的情况下 。下山时可以走Z字形,既节省了体力,也可以保护膝关节少受冲击 。
补水:爬山时很容易出汗,而当感觉口渴的时候,身体其实已经处于缺水状态了 。科学的饮水方法是在爬山前10—15分钟饮水400—600ml,这样做可以减轻运动中的缺水程度 。在登山过程中饮水应该少喝多饮,每次润湿喉咙即可 。
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