有氧减脂应在锻炼前3小时进餐 _生活百科-「四川龙网」

【有氧减脂应在锻炼前3小时进餐】

    夏季共有三个月，从立夏至立秋，包括立夏、小满、芒种、夏至、小暑、大暑六个节气。长春市中心医院中医科副主任裴智梅教授表示，在夏季三个月中，人体的新陈代谢也显得非常旺盛。这本是好事，但如忽略了夏季养生要领，就可能变成坏事!建议市民做有氧运动，有利于强身健体。

    有氧运动可提高心肺耐力

    有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。裴教授说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度。步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做韵律操等都是很好的有氧运动。有氧运动强度低、有节奏、不中断和持续。在运动时，由于肌肉收缩而需要大量养分和氧气，心脏的收缩次数便增加，而且每次压送出的血液量也较平常为多，同时，氧气的需求量亦增加，呼吸次数比正常为多，肺部的收张程度也较大。所以当运动持续，肌肉长时间收缩，心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉，以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求，可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了，身体就可从事更长时间或更高强度的运动，而且不易疲劳。

    有氧运动前应热?

    “每次运动前都应热身，活动关节韧带，抻拉四肢及腰背肌肉。”裴教授介绍，热身是用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，当身体微微出汗时，说明热身已经达标。热身的时间一般为5-10分钟，当气温较低时，可适当延长，并多加衣物。不热身就运动，会使人更容易疲劳，也容易对肌肉造成损伤。运动者还应了解“靶心率”，一般来说，靶心率为170-年龄的数值。60岁的靶心率就是170-60＝110（次/分），在运动时，心率控制在110次/分以下，运动强度就是合适的，如果只有70-80次/分，说明还没有达到有氧运动的锻炼标准。

    突然停止运动可出现眩晕

    “自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标。”裴教授说，当有轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限；如果始终“面不改色心不跳”，说明此时的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的，还需加量。运动过后的不适感觉也是衡量运动量是否适宜的尺度。一般人在运动之后，可有周身轻度不适、疲倦、肌肉酸痛等感觉，休息后很快会消失；如果症状明显，疲惫不堪、肌肉疼痛，而且一两天都不能消失，说明中间代谢产物在细胞和血循环中堆积过多，这是无氧运动的后果，下次运动应减量。另外，放松与热身有同样的作用，在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。因此，运动目的达到后应该有5-10分钟的放松，逐步减小。

    “有氧”加“力量”减肥最佳

    裴教授介绍，很多人认为有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好，其实，有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率；力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。因此，有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法，也是最佳的减肥方法。并且，应在短暂的热身后先进行力量练习，然后做有氧活动。如果先做有氧活动，便可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，那么你的体重可能不但不减轻，反而会增加。一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量，体重越大消耗越多，而一磅(450克）的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减一千克。建议减肥的锻炼者，一星期减半千克，这样减下来的体重不易反弹。

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