完整的有氧运动 _生活百科-「四川龙网」

     1、准备运动。一是活动各关节与肌群，提高体温，增加弹性和活动范围，以适应将要进行的运动；二是逐渐提高心率，使心血管系统作好大强度运动的准备，以防发生意外和损伤，一般需准备5-10分钟，可以慢跑或原地做伸展柔韧性练习。

    2、有氧代谢运动。这是整个运动的核心，质与量都必须予以保证。所谓“质”，就是锻炼中，心率要达到“有效心率范围”，并保持在这个区域内；所谓“量”，就是每次进行至少20分钟耐力运动，每周3次以上。

    3、放松整理。经过比较剧烈的20-30分钟耐力锻炼之后，若突然停止运动或坐或躺都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，你会感到头晕，甚至失去知觉。正确的做法是放慢速度，继续运动3-5分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。

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