怎样练胸肌 _生活百科-四川龙网

胸肌又叫胸大肌，分做有两个部分，可分为胸上肢肌和胸固有肌。做为练习胸肌的方法有很多，最常见的有俯卧撑和仰卧推举，今天我们就来讲讲怎么用仰卧推举来锻炼胸肌。体姿不同，又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。如果资金不是很充裕的话推荐使用哑铃，那样在家里或空间不足的地方也很方便锻炼。下面我们就一起来看看通过仰卧推举是怎样锻炼胸肌的吧。
一、怎样练胸肌
杠铃卧推有三种不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其预备动作有以下几点需要注意：
1、两脚掌一定要踏实;
2、以上背部和臀部触及凳面，使躯干成“桥形”;
3、横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩，将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。
卧推动作的要领也有几点要注意：
1、以胸部肌肉群的向心收缩，将杠铃向上推起;匀速回落，使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的) 。
2、在推举过程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，;以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功。
3、推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌“含胸耸肩”，否则锻炼效果会大打折扣;呼吸方法是，举较轻重量时，推起时吸气，还原时呼气。
如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂支撑时先呼吸两三次，接着吸半口气(即闭住气)的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时，立即以胸大肌的收缩力推起杠铃，直至两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用宽握距，将横杠置于锁骨处。直臂支撑时，杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时，哑铃分别置于胸部外侧，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，勿使前后晃动，要拿稳。

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