力量瑜伽塑身大法

力量瑜珈训练计划
训练安排
每周做这套练习2~4次 。此外,你每周还应保证进行1~2次力量练习和3~5次的有氧练习(如果你做这套练习时结合下面介绍的“强度解决方案”,那么就算1次有氧练习) 。
热身
用下面介绍的“拜日式”热身,重复4~6次
提高力量
在每个姿势练习之间做一遍拜日式,可以大大地促进热量消耗,提高有氧练习的强度 。
放松
做完最后一个练习后,从坐姿变为仰卧,双手抱膝于胸前,前后滚动 。然后双腿伸直,两臂放松地置于身体两侧,成仰尸式 。放松至少5分钟 。
[1]从山立式开始,两脚并拢,腿伸直,两臂置于体侧 。吸气,两臂伸展过头部,平行伸直 。
[2]呼气,从髋部开始向前弯,两臂和头部向地面伸展,两腿伸直(如果需要,也可以稍微弯曲),双手触地 。
[3]吸气,抬头向前看,伸展脊椎和双臂,指尖触地,让脊椎平直 。
[4]呼气,右脚向后跨一步,弓箭步 。吸气,保持弓箭步的同时,上身竖直立起,然后双臂抬起伸展过头 。呼气,上身向前弯,双手于左脚两侧置于地面 。
[5]左脚后撤一步,与右脚并拢,成木板式 。
[6]呼气,像做俯卧撑似的下降身体,两肘紧贴身体两侧,成瑜伽俯卧撑式 。
[7]吸气,用双臂的力量撑起上身,背部反弓,肘关节微屈 。脚背撑地,成上犬式 。
[8]用脚前掌撑地 。然后呼气,抬起臀部,成下犬式 。
[9]吸气,右脚向前跨一步成箭步,然后躯干竖直抬起,两臂伸直过头 。
[10]呼气,两手分别于右脚两侧,置于地面 。然后吸气,左腿向前迈一步,两脚并拢,两腿伸直或稍微弯曲,身体向前弯 。呼气,身体进一步前弯,头部放松地下垂 。
[11]吸气,躯干抬起,两臂同时上举过头顶 。然后呼气,两臂于体侧下放,重新回到山立式 。
身心效果:虽然拜日式活动强度很大,但它能够锻炼到全身,全面提高身体的力量 。柔韧性及耐力,并为下面要进行的练习做好准备 。另外,它对人体心血管系统具有良好的锻炼效果,还能稳定情绪,振作精神 。
练习姿势
1、新月式从山立式开始,左脚后撤一步右腿屈膝,右膝关节位于右脚踝正上方,左膝关节微屈,左脚后跟抬起 。吸气,两臂向上伸直过头顶,两手合掌(a) 。
呼气,从髋部开始向前弯,躯干向右转,左肘放在右大腿外侧 。保持两掌合拢,眼睛向右肘后方看(b) 。保持这个姿势3~5次呼吸 。吸气,躯干立起,两臂向上伸直过头顶,两腿仍保持箭步(a) 。呼气,两臂下放置于身体两侧,两脚并拢,身体直立 。两臂向上伸直过头顶,再下放,恢复为山立式 。换另侧腿做练习 。每侧重复做2次 。
提高力量:在进入下一个练习之前,做一遍拜日式 。
身心效果:加虽身体的核心部啦,紧实双腿、髋部、臀部,同时提高身体的平衡和控制能力 。
2、木板腿屈伸式从山立式开始,吸气,双臂向上伸直过头顶,然后呼气,身体前弯 。两脚后撤成木板式,身体从头到脚成一直线(a) 。抬起右腿,与髋关节同高 。吸气,然后呼气,屈右膝 。向胸部靠拢(b) 。吸气,右腿向后上方伸直,髋部也往上抬(c) 。呼气,放下腿和髋部屈膝和腿伸展动作4~6次 。最后一次动作时,右腿向前迈一步,两脚并拢,成前弯式 。吸气,身体抬起,同时两臂向上伸展过头,然后呼气,两臂下放,成山立式 。换另侧腿练习 。每侧重复2次 。
提高力量:进入下一个练习之前,做一遍拜日式 。
身心效果:提高力量、耐力及柔韧性,同时令你的姿态优雅 。


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