Vinyasa：流瑜伽的过渡和连接体式 _生活百科-「四川龙网」

流瑜伽能行云流水般“流动”起来，正是靠vinyasa来连接每个独立的体位。Vinyasa其实是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽中的太阳式A的一部分体式，主要由4个动作构成。1、（吸气）木板式要领：双手在肩的正下方撑地板，两脚脚尖点地，整个身体成一条斜的直线。说明：这个动作在传统哈他课中是经常会做的，也可以叫“斜板式” 。在传统课中要坚持一定的时间，一般以6-8个呼吸为一个完整的练习。但是在流的课程中，这个动作是一个承上启下的过渡体式，因此上一个动作完成后，直接吸气的同时，就做完一个木板式，然后呼气进行下一步――屈肘。2、（呼气）屈肘动作要领：仍然是双手双脚四点着地，呼气的同时屈肘，身体向下贴近地板，但不要着地。两肘向内加紧身体两侧。说明：与我们所熟知的俯卧撑相似。对上臂的力量要求较大。初级学员不一定能马上做到位，两肘屈到四分之一或二分之一的地步就无法支撑身体重量了，可以根据自己身体的情况来做。如果臂力过弱，也可以使身体俯卧垫上，同时保持肘部加紧身体。如果坚持每天练习，一般在两个月左右就可以做得很到位了。不仅能在一套75分钟的流瑜伽中完成所有的vinyasa屈肘动作（约五六十个），还可以惊喜地发现，上臂已经练出了清晰的肱三头肌。女士们不用担心，练出来的是条状肌肉，不是块状的。所以上臂会显得很紧实，没有赘肉。3、（吸气）上犬式要领：吸气的同时，两脚脚尖推动身体向前、向上滑行，直至上身与地板垂直，脊椎到头顶向上用力伸展。两腿保持离开垫子。说明：如果养狗狗，就知道这个体式多么像狗在向上伸懒腰的姿势了，所以它叫“上犬” 。在做的时候，也就要充分体会脊椎和背部向上伸展的感觉，好像头顶要挨到天花板。同时臀部又是向下沉的，使双腿接近地板但又不挨着。这个动作也对臂力有相当大的要求，但因为胳膊是垂直于地板的，所以比屈肘动作要容易做一些。臂力特别弱的，也可以仍旧保持腿放地板上。4、（呼气）下犬式要领：呼气的同时，将脚后跟向下沉，脚尖自然过渡到整个脚掌。同时将臀部、背部向上抬起，尾椎向上。眼睛看腹部或脚趾。手――十个手指张开，中指指向正前方。整个手掌均匀受力；肘――胳膊肘稍稍向外打开，这样可以避免肘部承受过大压力；肩――两个肩膀打开，连同两臂向上推整个背部；肩部不要用力向下压（区别于传统课中的顶峰式）；背――从手腕到尾椎呈一条斜的直线，背部连同脊椎用力向上伸展；大腿――大腿肌肉是紧绷的，也就是膝盖是向上提的。尽量将大腿肌肉向内旋转。膝盖伸直；脚――脚尖向内、脚跟向外。两脚之间与腰同宽。说明：这个动作的要领比较多，要同时注意到这么多的细节，就需要长时间的练习和体会。做得很到位的，身体从侧面看应是一个规范的三角形，腹部与大腿之间形成一个95度的夹角，手与地面、脚与地面各呈一个角。用文字描述起来很唠叨，但真正做起来，四个体位一气呵成，也就是几秒钟的时间。在课堂上可以跟着老师做，但更多的是自己下来用心练习。因为，老师不一定都是连说带做，流的课上，老师很可能说得多做得少，顶多是象征性地示范一下。这也是与传统课的又一大区别。

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