治病健体的瑜伽练习 _生活百科-「四川龙网」

一、练习瑜伽达到治病健体的功效
（一）完全放松式
瑜伽的基本姿势有站立、仰卧。其中仰卧放松式对于消除紧张是最有效果的。人站立时，要抵抗重力所以会使许多肌肉群紧张，仰卧时会向大脑传递抗重力肌肉放松的信息。在练习时，被伸展的部位会有轻微的拉伸感和紧张感。所以做完动作后，要用完全放松式来放松自己，缓解肌肉的紧张感和不适感，有助于进入冥想状态，而且会使身体的能量和元气重新恢复。
（二）深深地腹式呼吸可以引导身体和意识
闭目、回想身体放松的感觉，同样可以消除紧张，确保体内生命能量顺利流通。悠闲地腹式呼吸，同6种系列动作组合，可以使副交感神经起主导作用，调节荷尔蒙腺，提高免疫力，治愈身体疾病。
二、治病健体的进程表：
仰卧，身体的重量卸在地面上。保持这种姿势可解除不自然的紧张和歪曲。当有"今天很累，什么也不想做"的感觉时，练习此进程表可体会到身体完全放松、排出紧张。
进程表的流程：
仰卧腹式呼吸--仰卧婴儿式--立单膝转身的应用--拱桥式--仰卧体侧运动--肩立式--仰卧放松式
（一）仰卧腹式呼吸
1．仰卧。两腿张开与腰同宽，立起两膝。两手掌交叉重叠，掌心朝下。按逆时针按摩腹部。
2．用两手的拇指和食指做出三角状，把手放在肚脐周围。按住腹部，从鼻子吸气使腹部鼓胀起来。再用手按住腹部，从鼻子里缓慢地呼气。
3．反复做5～10回，调节呼吸，仰卧放松。
（二）仰卧婴儿式
1．仰卧，用两肘抱住两膝。两肘抱有困难时，用前肘抱住也可以。
2．保持抱膝盖的姿势，使两膝靠近腹部，缓慢地进行腹式呼吸。吸气使腹部鼓起，再呼气使腹部瘪下去。通过压迫腹部及腹部呼吸，可使内脏全部接受按摩的效果。
3．反复做3次，放松双臂伸直两腿。仰卧放松。
（三）单膝转身的应用
1．仰卧，并拢两腿。弯曲右膝，放在左膝上。两手张开与身体成60度的位置。两手着地，吸气。
2．一边呼气一边缓慢地把右膝扳向左侧。一边吸气一边把腿返回正面。
3．一边呼气一边用两手把右膝向右扳。接着，一边吸气一边把腿返回正面。再重复做一次。吸气返回到动作1的位置，呼曝伸直双腿。另一侧也同样这样练习。
4．仰卧，喘气放松。
（四）拱桥式
1．仰卧，两膝张开并站立。两手握住脚踝。
2．一边吸气一边踩住地面抬起腰部。把意识集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。
3．一边呼气一边缓慢地放下腰。
4．放下双手伸直腿，仰卧放松。
（五）仰卧体侧运动
1．仰卧，并拢两腿。交叉双手。
2．一边吸气一边使交叉的手掌朝外，蹬直脚跟，伸成直线状。
3．一边吸气一边以腰为中心使腿和两臂向右弯曲成"<"字，绷紧左侧。
4．（图223）一边吸气一边返回2的动作。仰卧放松手臂和腿部，喘气放松。
（六）肩立式
1．仰卧，并拢两腿。两臂伸直，放在身体两侧，手掌着地，吸气。
2．一边缓慢地呼气一边抬起两腿，接着，抬起臀部使两腿与地面平行，手轻轻地碰触背部，如果可以，可使脚尖越过头顶并着地。保持一会儿的自然呼吸。
3．一边吸气使臀部着地，使两腿恢复到与地面成90度。接着把意识集中到腹部肌肉，一边呼气一边两腿放在地面上。
4．仰卧放松。
（七）仰卧放松式
1．两腿张开比腰稍宽，手掌朝上。意识中要充分感受到身体的所有重量卸到地面上。

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