瑜伽 让健身变成绝妙的锻炼

     花些时间用瑜伽动作来热身和放松 , 可以把一次普通的健身变成绝妙的锻炼 。热身 , 能使肌肉变热 , 让血液在身体里流通 。这样 , 便可消除关节的紧张 , 为运动做更好的准备; 同样 , 放松可以帮助肌肉变得柔软 , 防止锻炼后的酸痛僵硬 , 肌肉也更容易在第二天恢复正常 。
ARDHA MATSYENDRASANA(半脊柱扭动式)可以增加脊柱的灵活性和力量 , 向腹部供血并按摩腹部内脏器官 。坐下 , 将双腿伸向前 。右膝弯曲 , 将右脚放在左大腿外侧 , 脚掌着地 。左膝弯曲 , 将左脚靠近右臀部 。慢慢向右转 , 抱住右腿或者将左上臂放在右膝外侧上 。把右手放在右臀部后面 , 用右手支撑身体 , 并扭动 。保持头、颈和脊柱在一条直线上 。每次吸气时伸展脊柱 , 每次吐气时把脊柱扭向更深 。换一边 , 重复 。Eka Pada Rajakapotasana(单腿鸽式)是常用的臀部练习 , 有助于校正骨盆和荐骨 。四肢着地 。左膝向前放在两掌之间 。小腿和大腿间形成大约30度夹角 。左臀着地 , 如果碰不到 , 用垫子支撑 。臀部和身体成直角 , 将右臀部向前转 , 拉回左外臀部 。伸展背部和右腿 。将尾骨向内向下拉向耻骨 , 将手向后略贴近臀部 。将你的肋骨从骨盆上完全提起来 , 弓背 , 挺胸像一只鸽子 。深吸一口气至骨盆 , 保持30秒 。然后放松 , 四肢着地 , 交换另一边 。Navasana(船式)仰卧 , 两腿伸直 。两臂平放在体侧 , 掌心向下 。吸气 , 同时将头部、上身躯干、两腿和双臂抬起 , 脚趾和头部离地面约30~60厘米 , 双臂向前伸直与地面平行 。一边屏气 , 一边尽量长久保持这个姿势 , 但不要勉强 。然后 , 把双腿和躯干放回地面 , 同时慢慢呼气 。放松全身 , 再重复做几次 。


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