动作：跪坐于地板上 ， 双手放于两大腿上 ， 吸气 。呼气身体慢慢向后 ， 使头顶逐渐触地 ， 双手在胸前合十 。作用：伸展脊椎、颈部与后背的肌肉 。动作：跪于地板 ， 双手支撑身体 。吸气 ， 脊柱向下伸展 ， 抬头 ， 引颈向上 ， 同时臀部向上翘 。呼气 ， 含胸 ， 拱背 ， 垂头引颈向下 ， 腹部肌肉收紧 ， 使整个背部尽量向上拱起 。作用：脊柱及周围肌肉群更富有弹性 ， 放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作 。动作：坐于地板 ， 两腿互相交叉 ， 双膝上下一条直线 ， 双脚分别放于异侧的臀部旁边 。双手在背后相扣 ， 保持背部的挺拔 。如果感觉困难 ， 可双手抓住一条毛巾 ， 效果相同 。作用：矫正颈椎、脊柱 ， 扩张胸部 ， 放松肩关节 ， 令背阔肌得到伸展 。
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