全！腰腹肌一周锻炼计划表 _生活百科-「四川龙网」

平安健康导语：虽然健身作为一种生活理念已经融入千家万户的日常消费中去，但一份详善锻炼计划的专业订制却需要支付相当的酬劳，因此大多数人尽管健身，但更多的选择一些简单的跑步和械具运动，即便是在专业的锻炼中心，也很有人会邀请教练制定专业的训练计划。因为明显是坑爹。本文根据平安健康专家的经验总结，特别向朋友们推荐专业的腰腹肌一周锻炼计划，希望大家喜欢。
周一：胸肌+腹肌
1.平板卧推 5组
2.上斜杠铃卧推5组
3.上斜哑铃卧推5组
4.拉力器夹胸5组
5.哑铃仰卧屈臂上提3组
腹肌：
1.悬挂举腿3*15
2.跪地收腹下拉3*15
3.小腿搁凳仰卧起坐3*15
周二：背肌
1.胸前引体向上 3*8
2.颈后引体向上3*8
3.杠铃划船5组
4.单手哑铃划船3组
5.屈腿硬拉3组
周三：肩+腹肌
1.哑铃侧平举4组
2.哑铃颈后推举4组
3.哑铃推举4组
4.杠铃胸前上提4组
5.杠铃前平举4组
6.俯立哑铃侧平举4组
周四：休息
周五：腿
1.深蹲5*10
2.半蹲5*10
3.坐姿腿屈伸5*10
4.俯卧小腿屈伸5*10
5.坐姿提踵4组
6.站姿提踵4组(小腿每组至力竭)
周六：二头+三头+前臂
同时，每天机械练习之后，进行一定强度的有氧运动：
漫步跑：2500米/跳绳 200*5/骑车 2*15min
当然还有饮食，安排一日六餐：
晨餐(7：30)：3个全鸡蛋，半斤牛奶+全麦片
半晨餐(10：00)：2根香蕉，三片全麦面包
午餐(12：00)：一大碗米饭，半斤瘦牛肉，一个土豆，一份蔬菜;
训练前餐(3：30)：2个鸡蛋，2根香蕉，1个西红柿
晚餐(6：30)：一大碗米饭，半斤瘦肉，一份蔬菜;
睡前餐：酸奶 /全麦片+2片全麦面包+2粒橙

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