健身中你应有3个动作 1/2 _生活百科-「四川龙网」

【健身中你应有3个动作 1/2】
很多人在健身中很想知道：他们做的动作能否带来最佳的效果。现在向大家介绍以下三个基本的健身动作，如果在平时健身计划中没有相似的动作，不妨加上。因为经验告诉我们，这三个基础动作很能帮助健身者们取得比较好的效果，也不需要任何器械。一般来说， 3个星期内就会见效了。动作一：深蹲
任何进行力量训练的人都离不开深蹲，因为它带动的肌肉比较多，包括大腿、臀部、腹肌、躯干。深蹲不需要任何器械，但你可以利用哑铃等来增加难度。对于下面介绍的深蹲动作，建议做1-3组，每组8-15次。
具体动作：两脚分开站立，距离宽于肩，脚尖稍微朝外，两手叉腰。吸气收腹，身体重心落在脚跟上，慢慢曲膝下蹲，尽量保持后背垂直而不是前倾。呼气直起腿，回到开始的姿势，然后重复动作。
小技巧：尽量下蹲到大腿与地平行。如果有困难可以扶着椅子或者墙壁来保持平衡，直到你不需要了为止。
动作二：单臂划
想让自己看起来更修长秀美，最快捷的办法莫过于改善你的体态。女性的胸部重量常常把双肩推前，而后背的肌肉又太弱，因此看起来不够挺拔。大家常常只锻炼在镜子中看起来是个问题的部位，而忽视了后背的肌肉，特别是背阔肌，它是帮助改善体态的重要肌肉。
单臂上提动作就是针对这个问题设计的，其中你能锻炼到二头肌、肩部和后背肌肉。
建议做1-3组，每组8-15次。
具体动作：右手抓住一只哑铃，掌心向自己。左腿向前迈，弯曲左膝，成弓步。注意伸直右腿，背部平直，收臀以保持上身稳定。吸气右掌心向己，向腋窝尽可能高地上提哑铃，肘部向后，有点像划船动作。呼气慢慢把哑铃放下，回到开头的直臂状态，然后重复。做完一组后再换左臂。
小技巧：脊背要保持中立。训练重点在背部肌肉，想象并感觉你的肩胛骨在上提时移向脊骨，放下时远离。

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