家庭健身让借口无处可逃 _生活百科-「四川龙网」

家庭健身让借口无处可逃
锻炼身体通常是说比做要容易。人们参加运动的愿望经常被生活中各种杂事与借口干扰破坏，健身最终不能被安排到一天的日程之中。下面就是一个富有挑战性的家庭锻炼计划，让逃避健身的借口再也“无处可逃”
这套练习只需简单器材，在不到1小时的时间内，让你得到有氧耐力与肌肉力量两方面的锻炼。
这套练习的项目转换节奏很快，以便让你用有限的时间获得最好效果，你要在做主要肌群力量练习的间歇，进行中到高强度的有氧运动。根据时间许可，可做1～3个练习循环，并尽量缩短组与组之间的休息时间。

一、准备
你需要准备两对不同重量的哑铃，轻的3～5公斤（每只），重的7～10公斤。还有一根跳绳，再把房间中收拾出一块空地。然后，你可根据自己的体能状况开始锻炼。
A.从未锻炼者——组与组之间要休息充足。休息时间越短，运动强度越高。因此不要着急，整套练习只做一个循环，有氧运动做一半时间。
B.有经验的锻炼者——组与组之间不要停顿，一项接着一项练。把重量调整在完成建议次数时恰好力竭的程度。把有氧运动练习时间增加2分钟。

二、开始行动
以5分钟热身活动开始，可以采取快走、体操动作、原地跳、高抬腿、徒手下蹲起等形式。然后按以下顺序进行练习。注意完成建议的组数与次数，并保持动作正确以避免受伤。按身体情况与时间许可做几个循环。
1.热身（快走、徒手操等）5分钟
2.哑铃下蹲＋后撤步箭步蹲
双手持哑铃于体侧，脚同肩宽站立。挺胸收腰，屈膝下蹲至大腿与地面平行。上体可稍微前倾，但重心始终落在脚跟。站起，左腿后撤，以脚尖触地，下蹲。注意前腿膝关节不要超过脚尖，后腿膝盖不要触地。站起还原。做20次下蹲，每侧箭步蹲各做20次。
3.跳绳90秒
4.原地箭步蹲＋交替箭步蹲
此练习可徒手做也可持哑铃做。直立站好，左腿向前迈出一步，左腿脚尖支撑，下降重心做箭步蹲，站起还原后换做另一侧，两侧各做15次后再做每侧原地箭步蹲20次。如徒手做可双手叉腰，用哑铃则持于体

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