俯卧撑这么做才健身不伤身！ _生活百科-「四川龙网」

大家都知道运动健身是对我们身体有很大的好处的，很多男性健身都离不开俯卧撑这个健身的方式。它可以很好的锻炼人的手臂力量。但是俯卧撑也是要讲究方法的，不然锻炼起来只会让自己更受伤。下面就一起去看看正确的俯卧撑的锻炼方式。

一、夹肩式
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。
注意：练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
二、手指功法
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
注意：应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。
三、负重练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。
注意：在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。
四、单掌或单拳练习
动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。
注意：练习时要循序渐进。
五、扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。
锻炼效果：此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
六、铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。
锻炼效果：这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
七、倒立式
初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。
锻炼效果：该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
八、鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
锻炼效果：该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

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