锻炼时应该“先上后下”


在健身房里 , 有些健身者简单热身之后便先进行下肢练习 , 比如锻炼腿部力量的深蹲或箭步蹲等 , 结果往往导致健身者身体不适 , 甚至受伤 , 这多是因为他们锻炼的顺序不对 , 科学锻炼的顺序应该是先上身后下身 。
一位50岁左右的男会员 , 有一定的肌肉基础和锻炼经历 , 在咨询教练后便进行弓步蹲练习 , 此练习会员只需做3组 , 但是在做第2组时 , 会员便出现了腿部肌肉损伤;还有位会员在进行热身后去做深蹲练习 , 练习几组之后突感头晕恶心 , 出现急性休克的前期反应 。
这些情况在健身房里并不少见 , 这多是由锻炼的先后顺序安排不当所致 。在运动时 , 肌肉和韧带都要直接参与 , 而肌肉分为大肌肉群和小肌肉群 , 腿部的肌肉是大肌肉群 , 在运动当中 , 腿部受力相对较大 , 并且腿部受力时间较长 。因此这需要较好的心肺功能和肌肉作为支持 。而先练上身会使肌肉和韧带充分预热 , 从而为腿部的动作做好前期准备 。同时在上身锻炼过程中 , 心肺功能相应也有所提高 , 大肌肉群之间的协同部位也得到了适当的参与 , 这样则最大限度地避免了损伤 。
因此 , 如果一天的锻炼安排中有关于腿部的动作 , 则可将腿部动作安排在锻炼的最后;如果在一周的锻炼中安排了下身的锻炼 , 则可将腿部动作安排在一周锻炼内容的最后阶段 , 这是因为腿部练习对体能消耗过大 , 而且腿部肌肉的恢复时间也相对较长 , 至少需要2~3天 , 如果先练下肢有可能会影响以后的练习 。
此外 , 在刚刚进行腿部锻炼时 , 强度不宜过大 , 以2~3组/天即可 , 随着心肺功能以及肌肉力量的提高可慢慢增加练习的重量和组数 。


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: