船式1
仰卧 ， 双臂放在体侧 ， 掌心向下 。吸气 ， 同时抬起上身、双臂和双腿（只要大腿离开地面即可不要太高）头、双臂和脚尖保持一样高度成一条直线 。呼气慢慢地恢复到地上仰卧的姿势 。放松全身 。重复五次 。
船式2
重复相同步骤 ， 但是这次吸气起身时握紧双拳 ， 绷紧全身肌肉 ， 尽量抬起身体 ， 屏息坚持一会儿 。呼气时迅速回到地面放松身体 。重复五次
划船式
背坐直双腿前伸并拢 ， 双臂弯曲在胸前半握拳与肩同宽 。做划船的动作 ， 向前时尽量将双臂背伸展 ， 重复十次 。然后向后划 ， 重复十次 。
推磨式
背坐直双腿并拢前伸 ， 双手十指交叉手臂伸直与肩同高 。只从腰部移动身体 ， 双臂作圆周水平运动 ， 先顺时针方向重复十次 ， 再逆时针方向重复十次 。
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