早期健美明星的体格特点:不但肌肉棱角分明 , 而且具有非凡的气势与力度 。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面 , 是不言而喻的 。而力度的获得主要取决于训练方法 。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了 , 以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题 。著名的“巨灵神”——德国健美运动员罗希尔·马库斯却将高组数训练法作为主要训练手段 , 致使他肌肉的力度感首屈一指 , 这是最好的证明 。
本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益 , 使体格更臻完美 , 充满力度感 。
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作 , 组数基本平均分配 。以一堂训练课总组数20组计 , 平均每个动作的训练组数为4-5组 。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的 , 但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的 。如果总以这种常规的平均组进行训练 , 那么力度感的缺失就会成为你的遗憾 。
高组数训练法是选择一个动作作为主打练习 , 是一堂训练课的重点和中心 , 组数为8-12组 , 重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组) , 然后再逐步回降至起始负重量 。再选两个动作为辅助练习 , 各做3-4组 , 以保证全面刺激目标肌 。这样总组数仍保持在20组左右 , 但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的 。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力 , 使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼” 。科学系统地安排这种高组数训练 , 肌肉外观将变得致密、坚韧 。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数 , 形体也更具气势和力度 , 这是常规的平均组训练达不到的效果 。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时 , 就转向下一个练习了 。大负重的组数不够 , 虽然起到了增大肌肉围度的作用 , 但却无法将目标肌“练透” , 致使肌群外观欠缺致密度和力度 。
高组数训练法
一、胸部
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