推位之间打造健美上身


   虽然追求身体平衡发展听起来很简单 , 但在实行中却不那么容易 。幸运的是你可以通过以下的“推与拉”相结合的训练计划来争取肌肉的全面发展 。
   三大优点
   一套“推与拉”分部位练习能够有效连续地锻炼上半身肌肉 , 全面加强力量 , 在练习过程中 , 使用不同手段练习同一部位的肌肉 , 既提高锻炼效果 , 又减少了恢复时间 。由于这是一个十分平衡的练习计划 , 在练习中你会很快发现自己身体的优势与缺点所在 , 从而迅速采取措施加以纠正与补救 。
   除此之外 , 这套计划可以把每周3至4次的上肢练习浓缩为两次 。经过4——6周的锻炼 , 你就能初见效果 , 包括力量的增长与体型的改善 。
   练习方法:
   每套练习每周做1次 。先练“推”或“拉”都可以 , 但一定要在两次练习之间安排1天休息 , 以便肌肉得到恢复 。当然你也可以在两次之间练下肢或者有氧运动 。练习的顺序是先大肌肉群的多关节动作 , 比如胸与背部推举与下拉 , 然后再练小肌肉群的单关节动作 , 比如肱二头肌、肱三头肌的弯举与下压 。
   如何使此计划适应个人情况?
   1、每次只有30分钟练习时间——把组间休息时间减到30——45秒 , 然后省略一些相似的动作 , 但是必须确保每个肌肉群每次得到一项练习 。
   2、想增长肌肉——保持内容不变 , 但增加使用重量 , 减少每组次数 。选择可以完成6——8组次的最大重量 。
   3、 想减肥——可以把整套动作编排为循环练习以提高心率与热量消耗 。从每套练习中选出5个动作 , 第一个练习做2组 , 每组12次 , 组间休息10——15次 , 然后


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