踏板操“安全守则” _生活百科-「四川龙网」

你一定在电视上看过这种运动——帅哥靓女在动感音乐的伴奏下，在一块踏板上下舞动。没错，这就是流行在各个健身房的踏板有氧操。
如果你也已经加入了踏板操的队伍，以下就是特别为你指定的“安全守则”：
基本准则
脚上踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定
不要将脚跟抬离踏板，以避免跟腱扭伤
下板时脚尖先着地，随后是脚跟落地可以增加缓冲
除了跳跃上板以外，下板时与板的距离为12英寸
跳跃上板时，脚后跟要抬离地面，重心在脚前掌
只可以跳跃上板，不可以跳跃下板
做倾斜动作时，腰部不要倾斜，脚踝部倾斜
保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态
保持呼吸，不要屏气膝部要保持弹性，不能僵硬挺直，以此来提供缓冲，防止背部扭伤
当学习协调性时，将手放于腰部，直到腿部动作熟练为止
课程练习
热身运动
两脚开立，深呼吸，给血液提供充足的氧份
原地踏步，左右移动，向后交叉步，包括两脚开立，脚趾上下轻拍地面
左右跨步时，要以身体的中线为准伸展小腿，尽力性拉伸腿部肌肉
胫部动力性折曲
一般技巧
上板时用前脚掌踩板
下板时，由脚前掌过渡到后跟着地--身体保持向前轻度倾斜
在做跳跃上板时，脚后跟抬离地面
安全事项
将踏板和冷却肌肉的音乐节拍控制在每分钟118-122拍之间
把热身音乐的节奏控制在120-134拍之间
避免向前下板的动作
将力量运动限制在间隔1分钟进行
将重复的动作限制在每次5个以内
在板上不要负重练习，当一只脚在地上时，可以进行负重练习
避免在负重膝部时的旋转运动
变化动作时不要同时变化一个以上的动作(比如先变腿部动作再变手部动作)
遵循低冲击到高冲击的原则
注：在以下情况时可停止踏板操练习
1、腿部疲劳，动作不协调
2、出现任何明显的痛处
3、发生眩晕
4、心率过快
(责任编辑：河南健康网)

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