股四头肌练习的最佳方法


股四头肌怎么练习才能刺激其快速增长呢?下面我们就来看一下下面的文字 , 或许会对您有所帮助.

股四头肌练习的最佳方法

文章插图
要想股四头肌获得新的增长 , 推荐你使用下述震撼性训练计划 。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里 , 总使用这一计划 , 它对我似乎具有一种魔力 。
即使做了腿屈伸 , 膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲 。因此 , 我把腿举当作第二个练习 。腿举有几种形式 , 我最喜欢的是垂直腿举 , 它可以使股四头肌获得很好的感觉 。仰卧在平板上 , 脚蹬踏板向上推举 , 直到腿完全伸直 , 然后慢慢地控制性还原 。不过这种练法容易损伤膝关节 。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习 , 用腿推举机 , 通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开 , 腿高位、腿低位 , 或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位 。先做1组、12次/组的热身 , 接下来是3组、10~12次/组正式组 。
到你真正去做深蹲时 , 腿部肌肉的温度已经升高 , 准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了 。注意 , 不要使用特别大的重量 , 因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了 , 故深蹲时各组应逐渐增加重量 。如果你通常能用400磅做深蹲 , 那么你现在不要使用超过 300磅的重量 。要知道 , 在完成腿屈伸和腿举练习后 , 300磅的重量会让你感觉到有1吨重 。
起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习 , 后来才知道那不是聪明的选择 , 因为很容易造成膝盖损伤 。另外 , 我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部 。这也是一种错误 , 千万不要匆忙地进行训练 。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长 , 你需要花时间使肌肉的温度升高 。
我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习 , 然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组 , 动作速度较慢 , 还原时更要注意控制 , 以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张 。
深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身 , 然后做2-3组、8-10次/组的正式组 。
为了使股四头肌获得震撼性的增长 , 每周只需练1次 , 以使其有充分的恢复时间 。不要残酷地折磨你的腿部 , 只要能科学正确地进行训练 , 股四头肌就会迅速做出反应 。



    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: