教给普拉提初学者的基本动作

这个课程吸收了古老瑜伽和太极的动作精髓，而每个姿势都必需和呼吸协调，要把握好身体的姿态，保证次数时就能较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。它的动作转换自然流畅，没有过度劳累的感觉。非凡适合缺少运动的人士。

文章插图
在普拉提和瑜伽这两个项目上很多人分不清，其实她们有着很大的不同：腹部和躯干的固定是普拉提练习的核心，而瑜伽讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的集中点在肌肉，假如想有漂亮曲线就选择普拉提，假如想伸展形体减少压力就选择瑜伽比较好。
经典动作展示
器械普拉提的优势，在于它可以加上很多附属器具，增加更多的运动方式和形式，从而创造出无数的动作。
１．骨盆卷动
吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。
目标肌肉：腹肌，月国绳肌。
注重：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。
２．美人鱼
吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。
目标肌肉：　腹肌，腹内斜肌。
注重；扭转时，将手臂尽量向远伸
３．向上伸展
吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。
目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。
注重：动作完成时，滑板不能晃动。
４．基础练习
吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。
目标肌肉：　腹肌，月国绳肌，股四头肌。
注重：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。
５．１００次（预备式）
吸气停住，吐气胸肩抬起。
目标肌肉：　腹肌，腹横肌。
注重：绳子同样长度，保持骨盆中立位。
６．蛙式
吸气不动，吐气推，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推。
目标肌肉：　腹肌，腿部肌肉力量，骨盆稳定的练习。
注重：脚后跟始终靠在一起，不能打开。
７．基本背伸展
吸气不动，吐气胸肩抬起。
目标肌肉：　背部肌群。
注重：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。(实习编辑：李明鑫)

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