文章插图
向里凹的后腰，完美的C形，臀部看上去翘翘的 。
什么是普拉提动作的“流畅”
简单说就是动作要匀速，有连续性 。瑜伽会要求你保持一个姿势一段时间，普拉提很少要求“定格” 。动作流畅时你自然会运用专注、控制、轴心和呼吸了 。
腰背练习组一：天鹅翘首
动作效果： 漂亮后腰线条，抹平小腹，增进背部弹性，让脊骨得到相反方向的伸展 。
动作：俯卧，脸朝下，手撑在肩膀两侧，双腿打开同骨盆宽，绷紧下背部与臀部，肚脐收缩 。
动作：运用上背部的力量，吸气，胸部提起离开垫子 。
动作：双臂撑开，维持轴心的凝聚力，将身体提起成一个弧形 。
呼气，将躯干下降，回动作1 。重复进行 。
Tips
·紧绷下背部与臀部，感觉两者绷紧挤压在一起 。
·动作过程一直保持脊骨和颈椎的伸展 。
·颈椎和脊柱成一条直线，不要向后仰头 。
·重复步骤时，可逐渐增加运动幅度 。
腰背练习组二：驼式伸展
动作效果：强化下背部、腹部、臀部线条，协调身体的平衡性 。
动作：拉后身体，坐在脚跟上，手伸前，额头置于双臂间 。
动作：拉起躯干，双臂从头顶绕过向后支撑身体，指尖向前 。
动作：吸气，将臀部往上提，做出反向伏地挺身的姿势 。直视前方，绷紧臀部 。
呼气，回到动作2，再回到动作1 。重复进行 。
Tips
·收紧臀部和大腿 。
· 动作过程中，注意不要让腿部、臀部和肩部垮下来 。
· 动作2、3时眼睛直视，不要向后仰头 。
· 保持动作流畅 。

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