适合家中练习的哑铃健美操


在炎热的夏天,从家中到健身房的路程简直就是一种煎熬:在出发之前要准备好各种用品,在到达之前先要与交通堵塞打交道,然后就是在前台等待检测会员卡,这就已经半个多小时了,可您甚至连热身还没有开始 。这还没有考虑您的训练搭档是否会遇到同样的问题以至迟到,这样的话,您的训练还会被推迟 。那如果再算上在史密斯机前等待的时间呢 。

适合家中练习的哑铃健美操

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结果,您还没有过如自己所愿的时间开始自己的训练计划 。但是,有可能当周围没有人打扰的时候,你会有最好的状态 。仅仅是你自己,四面熟识的墙,一条训练凳,一些哑铃和炽热的健身热情 。
我们已经为您规划了一个一周三天的训练计划,只需必要的设备:一副可调节重量的哑铃和可调节倾斜角度的训练凳 。在前两周的训练中,关注的是力量,每组保持6~8次并把休息时间控制在1分半到2分钟 。在随后的阶段中,你要增加到12次来使肌肉获得最大的生长速度,因此,休息的时间不要超过1分钟 。
在家中没有高位下拉组合器械?没问题 。没有坐姿提踵机?我们已经为你解决了 。我们已经考虑了更多的问题,你只要向来访的客人收取会员费就行了(开个玩笑) 。
单臂斜托哑铃弯举(替代动作:曲杆托举)
开始 调整板凳到45度或更高 。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上 。肘部略微弯曲 。
动作 收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背 。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置 。大臂完全伸展片刻 。
宽握哑铃直立划船(替代动作:宽握杠铃直立划船)
开始 直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张 。
动作 提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置 。
坐姿哑铃提踵(替代动作:坐姿提踵机)
开始 膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下 。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上 。
动作 慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩 。
直臂后拉(替代动作:直臂拉力器下拉)
开始 掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑 。
动作 保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置 。异侧亦然 。



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