step3：面朝下趴着 ， 头顶心向前 ， 沉肩 ， 收缩腹部肌肉 ， 将肚脐抬离地面 。每个动作中都必须保持这个位置 ， 吸气并且抬头和手臂 。
step4：双手撑地 ， 做出俯卧撑的姿势 ， 腹部、臀部收紧 ， 身体躯干成一条直线 ， 静止数秒 ， 身体中心躯干轻轻地上下移动 ， 抬起 ， 放下 ， 反复做12——15次 。
step5：做出俯卧撑的姿势 ， 和动作step4前半部分一样 ， 抬起左腿同时吐气 ， 髋关节不能移动 。注意 ， 要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作 ， 当你把左腿放下时吸气 ， 再换右腿时吸气 ， 确保你的髋部不移动 ， 背部要放松还要做到沉肩 ， 并尽可能伸长脖子 ， 两腿轻轻地交替抬起 ， 放下 ， 保持均匀的速度 。
step6：1、站直 ， 左脚往前迈一大步 ， 然后左腿下压 ， 右脚向前指 ， 脚掌平放在地面上 ， 双手在胸前合十 。压臀 ， 使左边大腿和地面成一条平行线 ， 注意保持平衡 ， 将此姿势保持片刻 。2、然后 ， 身体往左侧倾斜 ， 扭动腰肢 ， 脸转过来 ， 使右上臂的后部靠在左边膝盖的外侧 ， 左臂外翘 ， 手掌合十要用力 ， 胸部肌肉要绷紧 。坚持片刻 ， 然后换成右腿重复a、b动作 ， 尽量减少晃动 。

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