瑜伽呼吸运动法的种类( 二 ) _瑜伽-「四川龙网」

蜂鸣呼吸法
舌头抵住上腭，牙齿张开，嘴唇并拢；用鼻子无声地吸气，呼气时用鼻腔发出蜂鸣音，气流从鼻孔进出。如果用手指塞住两耳，完全倾听体内的蜂鸣声，对集中精神非常有效。
只用鼻子呼吸
为什么练习瑜伽不用嘴巴呼吸而必须用鼻子呢？原因有两个：
第一，用嘴巴呼吸会造成咽喉干燥及气管过敏，尤其是呼吸系统敏感的人特别严重，所以我们建议只用鼻子来呼吸。
第二，鼻子位于脸部器官的正中间靠近眉心及眼睛，所以当我们用鼻子呼吸时脸部肌肉比较容易放松，而脸部肌肉放松后我们的思绪也比较容易缓慢下来，心灵也会跟着沉静，这样才能真正达到身心完全地放松。
呼吸法的配合
最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合相应的收束法（庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况），这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。
呼吸的收束法
主要有三种：
下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨（与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一线上。
会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部和肚脐下部压向后上方的背部。
腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。
经典呼吸动作
瑜伽健身教练MeganMcCarver推荐一组由10个精典动作感受瑜伽的呼吸。
TIPS:如果碰到你力不从心的动作，跳过去继续下一个。做每一个动作时配合深度呼吸，并且让每一个动作保持5个深呼吸的时间。
半脊柱扭动式
坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。呼气，左臂前身，左手抓住右脚。注意：先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持20秒自然呼吸。
效果：使脊柱柔韧，防止背痛和腰部风湿痛，消除髋部关节的疼痛。颈项肌肉得到伸展和加强，肩关节放松，肩膀运动变得更为自如方便。防止前列腺和膀胱过分增大。
肩倒立式
肩倒立式据说是瑜伽所有姿势的起源，因为它给全身带来舒适健康的感觉。仰卧，两手托着腰部将两腿慢慢向上伸直，背部离地，直到整个身体呈一直线，且垂直于地面。保持自然呼吸。
效果：对所有器官都有好处，不过甲状腺增大，肝、脾肿大，腰椎肩盘脱落，高血压人群不适合练习。
仰卧，两腿向前伸直。两腿屈膝，将两大腿收近胸部。两臂抱着两腿，十指相交。
抬起你的头，让你的身体前后摇摆。前后摇摆5次，到第5次完时，顺势做出蹲着的姿势。这就是一个回合。重复做8-10个回合。
效果：这个练习按摩和强壮双髋、双臀和背部。对于放松僵硬强直的背部和增加血液循环，它有极好功效。它有助于放松胃部和腹部区域，有助于消除腹中气体。
坐姿，两腿向前伸直。十指相交，置于头后。
呼气，微微向后倾，两脚离开地面，伸直脚趾。双膝不要弯曲，全身重量应靠臀部来平衡，背部任何部位绝不触及地面。脚趾的顶尖与头的顶端同一高度，两腿应与地面成30～40度角。
保持此姿势20～60秒钟。力图正常地呼吸，要悬息，也不要深呼吸。
效果：这个姿势强壮双腿、腹部和背部，增加这三处的力量。做这个姿势时，背部肌肉受到很大的张力，开始做时你也许不能够忍受这种拉力。尽量长久地保持这个姿势。你的背部会逐渐变得更健壮。

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