最适合备孕女性的5大运动

散步是一项适合任何人的运动,散步要尽可能挑选空气较清新的环境,不必走的过快,也不用走的时间过长 。刚开始可以把脚步放慢,不要走的太急,以免对身体震动太大或造成疲劳 。

最适合备孕女性的5大运动

文章插图
散步时不要穿鞋跟太高的鞋,最好穿软底的运动鞋 。
最好坚持每天都散步一会儿,大雾天、雨天或雪天时就不要外出散步了,避免发生事故 。
慢跑或者快步走
适宜的体重有助于受孕,慢跑或快步走比散步更能消耗能量,燃烧多余脂肪 。
运动前,应先排空膀胱,换上宽松舒适的衣服 。期间如果出现不舒服的情况,可以暂停休息,根据自己的身体情况调节慢跑时间,不宜劳累 。和散步一样,也请在空气新鲜、空间宽敞的环境进行 。
游泳
游泳是一项非常好的锻炼方式,可以增加支撑体重的力量,提高耐力和柔韧性 。游泳可以增加心肺功能,还能改善情绪,有助于备孕期间保持良好心态 。
需要注意的是,游泳的运动时间不宜过长,水不能过冷,否则会造成肌肉痉挛
瑜伽
练习瑜伽可以增强体力和肌肉张力,增强身体的平衡能力,提高整个肌肉组织的柔韧度和灵活度 。
同时,瑜伽还能刺激控制激素分泌的腺体,加速血液循环,能够帮助备孕女性很好的掌握呼吸控制方法,有利于日后分娩 。
普拉提
普拉提简单易学,可以有目的地锻炼手臂、胸部和肩部,同时增加身体的柔韧性,是非常适合备孕期做的运动 。
普拉提对腰腹部的锻炼作用非常明显,结实的腰腹肌肉对女性日后怀孕、生产、产后都有非常重要的帮助 。而且,这项运动不受活动地点的限制,无论是在专业的健身房还是家中客厅、卧室,都可以练习 。
普拉提常见动作
1、腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上,双臂放于体侧 。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面 。吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作 。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次 。
提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动 。
作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调 。
2、单腿动作(SingleLeg Stretch)
上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲 。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次 。换腿,重复动作 。如此左右两侧各交换8~10次 。
提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地 。
作用:这组动作让身体更具有协调性,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度 。
3、双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧 。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体 。呼吸的同时把身体收回到团紧状态 。重复6~10次 。
提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝 。
作用:这是一组伸张动作,类似游泳的动作,可以让身体和身体关节伸张开来,得到完全的放松 。
4、侧面动作(Side Kick)
侧卧,让头、肩、髋在一条直线上 。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次 。换腿,重复 。两侧各做6~8次 。
提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈 。


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