对于坐办公室的人,由于不经常进行身体锻炼,所以常常会出现头晕脑胀,双眼酸痛,眩晕等症状,这都是由于脑部供血不足造成的,所以应该进行有氧锻炼 。这里为您介绍几种适应办公人员锻炼的方法,可以不用任何器械,随时随地就能练上一练 。
文章插图
肩部主要肌肉叫三角肌,分前束、中束、后束三个部分,肩部操是以三角肌三束锻炼为着眼点进行设计的 。由于肩部关节是个薄弱关节,所以做肩部操要充分的准备 。
准备运动
这是一个简单而又实用的动作,可以单手,也可以双手同时进行 。基本姿势是,两脚开立与肩同宽,保持挺胸紧腰姿势,用手臂带动肩部做绕环 。开始的时候动作的幅度不要大,以保证肩部不会受伤之后,动作的幅度要适当的加大,可以有节奏的变换一下,比如双手都是顺时针,或者都是逆时针;或者一手顺,另一手逆 。
练习一
起始姿势,下肢放松,双手握拳,手掌心向前,曲臂,小臂与地面垂直,双手比肩略高 。
动作过程,直到双手伸直,停留1~2秒 。再慢慢下放到起始姿势,为一个完整姿势 。
注意要点,下放时要慢,可以增加肩部肌肉的控制力 。如果有一定的健身基础,可以直立完成这个动作;如果是力量比较好的,可以负重完成动作,比如手里拿一本较厚的书;如果没有负重物,也可以先单手做,再用异侧手完成,但要注意要先用力量不好的手先完成动作,以便双手完成的数量相同 。一组的数量为15~20个 。
练习二
起始姿势,开始的姿势就是基本的站立姿势,两脚开立与肩同宽,保持挺胸紧腰姿势,肩部要放松,双臂放在体侧,双手握拳 。
动作过程,至稍高于肩,停留1~2秒,再慢慢下放到起始姿势,为一个完整动作 。
注意要点,可以交替进行,还可以先做一个,再做一个,先做没有力量的肩 。也可以负重练习 。
练习三
动作过程,其动作的过程和前平举基本相同 。
练习四
起始姿势,向前屈体90度,两臂直垂肩下 。
动作过程,到与地面平行,停留1~2秒 。再慢慢下放到起始姿势,为一个完整动作 。
注意要点,可以俯卧在长条凳上做,也可以用头顶住固定物上 。负重和用单手做也可以 。
放松整理
自然站立,肩部尽可能向上方耸起,20个为一组,共3组 。
做这个动作对于减轻肩部肌肉受伤和酸痛有很好的作用 。
以上是有关肩部的锻炼方法,一定要遵循量力而行、循序渐进的原则,不要盲目的攀比 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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