做漂亮OL,从椅子上健身开始

简易操
背部保持挺直,坐在椅面上的2/3处,双手轻撑在椅子两旁 。

做漂亮OL,从椅子上健身开始

文章插图
双脚并拢,脚轻轻地踩在地面上 。
一边吐气,一边将脚跟垫高 。
吸气时,将脚跟踩回地面上 。
重复上述动作10次 。
打坐操
坐在椅子边沿,让大腿和小腿成直角 。把双手分开放在臀部下面,撑住身体,使臀部抬离椅子,同时保持背部挺直,并收紧臀部 。
肘部弯曲,臀部前移,身体慢慢下沉,直到小臂和上臂形成直角 。
双臂用力撑起身体,让手臂重新伸直 。
上体伸直,做一次深呼吸,并直腰收腹 。保持这种姿势2~3秒钟,重复4~8次 。此动作可强健腰、腹肌力,预防腰背酸痛 。
两肩向后用力,使背肌收紧,两肩胛骨靠拢 。保持此姿势4~6秒钟,重复4~8次 。此动作有强健肩、背肌力和预防肩背痛之功效 。
两手撑住椅子坐板,用力支撑,尽量把身体抬起 。保持这种姿势3~4秒钟,重复4~8次 。
坐在椅子上,身体紧缩收腹,双手用力支撑,收紧臀大肌,并使臀部从椅子上微微抬起一点 。保持这种姿势4~6秒钟,重复4~8次 。此动作可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力,有预防腰痛和坐骨神经痛之功效 。
双腿屈膝抬起,双手抱住小腿,尽力往回收,使膝盖贴近胸部 。重复4~8次,此动作可促进腿部血液循环,有预防下肢肿胀之功效 。
坐在椅子上,双手叉腰,两脚踩地,左右转动腰肢至最大幅度,重复8~12次 。此动作可强健腰腹肌力和柔韧性,防止腰痛,对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪与健美腰围,颇见成效 。
坐在椅子上,双腿轮流快速屈膝向上提起,双臂屈肘于体侧,交替前后摆动 。重复30次 。此动作可促进全身血液循环 。
舒体操
坐在椅子上,头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止2-3秒钟,以颈部感到有点发酸为限度 。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈则用力向后仰,效果更好 。
头用力向一侧肩贴近,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧肩贴近,同样停止片刻 。
头部先沿前、右、后、左的方向缓慢旋转,再沿前、左、后、右的方向用力而缓慢地旋转绕环 。练习中常可听到颈椎部发出响声 。这个动作有助于增强颈部肌肉 。
肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多 。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转 。
坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动 。
坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬 。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再重复此动作 。
两手握拳,拳眼相触,夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳 。
端坐椅子上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)屏除杂念,闹中求静,呼吸应自然深长 。要想使身体内外彻底地放松,最简易的方法是分段放松法,即默想头部和大脑先放松,然后颈、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等内脏放松等 。这样默想着从头一直到脚地部分一部分地放松 。练放松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松,血液循环畅通无阻,新陈代谢旺盛,既可消除疲劳,又可防治多种疾病 。
美体操
端坐于椅子上,双脚踏住绳子,双手拉住绳子两端,同时抬起双腿呈水平 。
Tips:
臀部不要紧贴椅背,稍向前坐,背部向后斜靠,用前脚掌踩踏绳子,并适当地收短绳子,使抬腿动作更容易完成 。


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