增肌计划必备的五训练原则

一、大重量、低次数
健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm 。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。

增肌计划必备的五训练原则

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二、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉 。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
三、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用 。
四、慢速度:
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深 。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机 。


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