大块头小技巧 增肌实用法则

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 , 练习者对一个重量只能连续举起5次 , 则该重量就是5RM 。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗 , 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 , 力量速度提高 , 但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 , 但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 , 耐久力提高 , 但力量、速度提高不明显 。可见 , 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。

大块头小技巧 增肌实用法则

文章插图
1. 大重量、低次数:
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如 , 练习者对一个重量只能连续举起5次 , 则该重量就是5RM 。研究表明:1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗 , 发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大 , 力量速度提高 , 但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显 , 但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多 , 耐久力提高 , 但力量、速度提高不明显 。可见 , 5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练 。
2. 多组数:
什么时候想起来要锻炼了 , 就做上2~3组 , 这其实是浪费时间 , 根本不能长肌肉 。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位 , 每个动作都做 8~10组 , 才能充分刺激肌肉 , 同时肌肉需要的恢复时间越长 。一直做到肌肉饱和为止 , “饱和度”要自我感受 , 其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张 , 以及肌肉外形上的明显粗壮等 。
3. 长位移:
不管是划船、卧推、推举、弯举 , 都要首先把哑铃放得尽量低 , 以充分拉伸肌肉 , 再举得尽量高 。这一条与“持续紧张”有时会矛盾 , 解决方法是快速地通过“锁定”状态 。不过 , 我并不否认大重量的半程运动的作用 。
4. 慢速度:
慢慢地举起 , 在慢慢地放下 , 对肌肉的刺激更深 。特别是 , 在放下哑铃时 , 要控制好速度 , 做退让性练习 , 能够充分刺激肌肉 。很多人忽视了退让性练习 , 把哑铃举起来就算完成了任务 , 很快地放下 , 浪费了增大肌肉的大好时机 。
5. 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间 , 只休息1分钟或更少时间称为高密度 。要使肌肉块迅速增大 , 就要少休息 , 频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的 。锻炼时 , 要象打仗一样 , 全神贯注地投入训练 , 不去想别的事 。
6. 念动一致:
肌肉的工作是受神经支配的 , 注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作 。练某一动作时 , 就应有意识地使意念和动作一致起来 , 即练什么就想什么肌肉工作 。例如:练立式弯举 , 就要低头用双眼注视自已的双臂 , 看肱二头肌在慢慢地收缩 。
7. 顶峰收缩:
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则 。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时 , 保持一下这种收缩最紧张的状态 , 做静力性练习 , 然后慢慢回复到动作的开始位置 。我的方法是感觉肌肉最紧张时 , 数1~6 , 再放下来 。


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