最经典健身计划

训练周期保持在4~7天 。严格来说 , 双分化训练法不属于分化训练法 。在一天中训练全身一半的部位 , 无法获得分化训练法每天集中刺激一个区域的好处 。训练周期过短也容易造成肌肉休息不足 。如果训练周期过长 , 肌肉休息过度 , 也会降低训练效率 。常见的错误是训练周期过短 , 这是肌肉生长缓慢的重要原因 。

最经典健身计划

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每个部位的训练时间和该部位的体积成正比 。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激 , 既不会过多 , 又不会过少 。常见的错误是上肢训练时间过长 , 腿部训练时间过短 , 这样会造成上肢训练过度 , 腿部训练不足 , 都会影响肌肉生长 。
每个部位的两次训练之间至少间隔48小时时 , 这样才能保证足够休息 。也就是说 , 在一个训练周期内每个部位最多训练两次 。如果休息48小时以后 , 肌肉仍然酸痛 , 还要延长休息时间 。常见的错误是训练间隔时间过短 , 有的部位甚至天天都练 。如果这样做.这些部位的肌肉肯定不会增长 。
每个训练周期应该至少安排一个全休日 。在全休日不做任何训练 , 或者只做少量的腹肌训练 , 以便让神经系统得到休息 。否则 , 虽然每个部位可能都得到了足够的休息 , 但由于神经系统的疲劳 , 身体对训练的反应会大大减弱 。
上肢和腿部不要安排在一次训练课中.因为一次训练课中神经系统的兴奋感只能集中在一个区域 , 这样上肢和腿部必然有一个区域要做出牺牲 。
对大肌群和小肌群进行搭配 , 保证每次训练课的训练量大致相等 。一般来说 , 股四头肌和臀部训练量最大 , 其次是胸、背 。肩 。股二头肌和小腿 , 肱二头肌和肱三头肌更小一些.斜方肌和腹部训练量最小 。
在一次训练课中 , 要先练大肌群 , 再练小肌群 。
将位置接近 。用力性质接近的部位放在一起训练 。
以下是一些经历了时间考验的经典训练计划 。使用过的运动员们用自己的进步证明了它们的价值 。对于你来说 , 它们可能不是最有效的 , 但能够保证你获得满意的肌肉增长速度.如果你缺乏足够的经验直接设计最适合自己的训练计划 , 建议你先从它们中间选择一个 , 然后再根据训练感觉进行微调 。
经典训练计划Ⅰ
实践者:罗尼·库尔曼 , 纳塞尔·桑贝迪阿特·阿特伍德 , 鲍·迪莱特
这是罗尼·库尔曼在1998年第一次获得奥林匹亚先生前使用的训练计划 。虽然他的训练计划后来又经过了多次微调 , 但都建立在此基础之上 。罗尼就是借助这份高效的训练计划 , 完成了自己整个健美生涯中最关键的一次跃变 。
这份训练计划结构极为完美 。上肢和腿部各占一半的比例 , 身体正面和背面也各占一半的比例 。4天的训练内容分别是:上肢屈肌 , 下肢伸肌 , 上肢伸肌和下肢屈肌 。位置和发力性质相似的部位安排在一起 , 非常合理 , 每次训练课的运动量非常均衡 。这份训练计划在各方面的考虑上都堪称典范 。
经典训练计划 II
实践者:李·哈尼 , 理查德·格斯帕瑞 , 洛 , 费里格诺 , 马库斯·罗希尔


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