男性肩部训练计划 _肩部-「四川龙网」

【男性肩部训练计划】 影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌。三角肌由前束、中束和后束三部分组成。前束较薄弱，在改善肩部形象时，既要做到薄弱部位有限，又要保证全面发展。形体的发展要匀称、协调和整体一致。

文章插图
哑铃前平举
哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群，辅助训练手臂肌肉群。
1. 双手各持相当重量的哑铃；
2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉，肩胛骨缩回下压，肘关节微屈；
3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部，保持肘部微屈（可双手，也可两手交替进行），停留片刻，再慢慢放到原处，做连续动作。
单臂哑铃侧平举
单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练手臂肌肉群。
1. 双脚开立与肩同宽，双膝微弯、收腹，肩胛骨缩回并向下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定，一手扶支撑物，一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧。
2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起，保持肘关节的角度，抬起到最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和周的近前方。停留片刻，将哑铃慢慢放回至原始位置，保持身体稳定，双臂交替各作10-20次。
哑铃侧平举
哑铃侧平举主要训练三角肌中束，同时训练胸部、手臂斜方肌，可起到增加肩部宽度的作用。
1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方，双脚与肩同宽，双膝略弯，收腹，肩胛骨缩回并下压，身体躯干稍向前倾，保持稳定。
2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起，保持肘关节的角度，抬起至最高点时，哑铃与肩在同一水平面上，哑铃在肩和肘的近前方，而不在同一直线上。
3. 停留片刻，将哑铃慢慢回放至初始位置，保持身体稳定。
坐姿哑铃上推举
坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部，同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等。使肩部丰满结实，富有弹性。
1. 坐姿，手持适当重量的哑铃，置于颈部两侧，上臂与肩平行，上体保持挺胸收腹紧腰的姿势，目视前方。
2. 吸气，将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直，稍停2-3秒。呼气，慢慢放下还原。
动作要领：肘关节微弯，成90度左右。上体保持挺胸、收腹、紧腰，目视前方。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作。
俯身飞鸟
俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束，同时锻炼背部与手臂肌群。
1. 双手各持适当重量的哑铃，双脚间距与肩同宽。
2. 背部保持平直，俯身，屈膝，使上体大致与地面平行，双臂自然下垂，掌心相对，然后尽量向上抬头双臂，使肘与肩在同一平面上，保持肘关节角度。停留片刻，在慢慢还原，做连续动作。
3. 抬起时呼气，还原时吸气，初学者应量力而行。
杠铃提举
杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌，同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群。
1. 双手正握杠铃中部，两手间距离约15-20cm或与肩同宽。
2. 两脚与肩同宽，膝关节微弯，保持身体稳定，用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩。停留片刻，再沿身体慢慢下落，连续做8-10次。

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