震撼股四头肌的最佳方法大介绍

李·哈尼先生,震撼股四头肌,刺激肌肉增长的最好方法是什么?
李·哈尼:要想股四头肌获得新的增长,推荐你使用下述震撼性训练计划 。我在准备奥林匹亚先生比赛的3~6个月里,总使用这一计划,它对我似乎具有一种魔力 。

震撼股四头肌的最佳方法大介绍

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开始正式组训练前,用腿屈伸进行热身,目的是为了艰苦的正式组训练时能有完全的运动范围 。起初我曾错误地用深蹲作为第一个练习,后来才知道那不是聪明的选择,因为很容易造成膝盖损伤 。另外,我还曾尝试在10分钟内闪电式地“震撼”腿部 。这也是一种错误,千万不要匆忙地进行训练 。为了使肌肉的体积和质量获得最优化增长,你需要花时间使肌肉的温度升高 。
我先用腿屈伸做1组、15次/组的热身练习,然后是2组、8-10次/组的腿屈伸正式组,动作速度较慢,还原时更要注意控制,以使股四头肌在整个运动范围内保持持续紧张 。
即使做了腿屈伸,膝盖也没有准备好去做大重量的深蹲 。因此,我把腿举当作第二个练习 。腿举有几种形式,我最喜欢的是垂直腿举,它可以使股四头肌获得很好的感觉 。仰卧在平板上,脚蹬踏板向上推举,直到腿完全伸直,然后慢慢地控制性还原 。不过这种练法容易损伤膝关节 。建议你在标准的45度斜板上做腿举练习,用腿推举机,通过调整两脚的位置(两脚尖平行或分开,腿高位、腿低位,或两脚间距大于肩宽的鸭式推举)来锻炼股四头肌的不同部位 。先做1组、12次/组的热身,接下来是3组、10~12次/组正式组 。
到你真正去做深蹲时,腿部肌肉的温度已经升高,准备好去构建股四头肌的肌肉块和线条了 。注意,不要使用特别大的重量,因为腿屈伸和腿举练习已使股四头肌有些疲劳了,故深蹲时各组应逐渐增加重量 。如果你通常能用400磅做深蹲,那么你现在不要使用超过300磅的重量 。要知道,在完成腿屈伸和腿举练习后,300磅的重量会让你感觉到有1吨重 。
深蹲可先用轻重量做1组、12次/组的练习作为热身,然后做2-3组、8-10次/组的正式组 。


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